Cardio Workout sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang basketball cardio workout na ito ay isang naka-target na 25-minutong high-intensity interval conditioning routine na idinisenyo upang bumuo ng court-specific na stamina. Hindi tulad ng mabagal, linear na pagtakbo, ang workout na ito ay gumagamit ng mabilis na pagbabago ng direksyon, lateral shuffles, at ball-handling drills sa ilalim ng pisikal na pagkapagod upang gayahin ang mga pangangailangan ng tunay na laro sa transisyon at pabilisin ang paggaling.

Ang steady-state jogging ay hindi naghahanda sa iyo para sa magulong bilis ng mapagkumpitensyang basketball. Upang makontrol ang mga kalaban sa ikaapat na quarter, dapat mong sanayin ang iyong aerobic at anaerobic system na may paputok na pagbilis, mabilis na lateral recovery, at pagsasanay ng kasanayan sa ilalim ng matinding pagkapagod. Ang interval session na ito ay nagbibigay ng tunay na game-ready shape.

1

Ankle Elasticity at Footwork Activation

3 min · Ihanda ang iyong mga litid sa ibabang bahagi ng katawan para sa mabilis na pagbagal at paputok na pagbabago ng direksyon.

1. Isang paa na talon sa ibabaw ng linya. Harap at likod30 segManatiling magaan sa bola ng iyong paa, panatilihing matigas ang bukung-bukong upang mabilis na tumalon sa ibabaw ng linya.
2. Pogo jumps30 segLimitahan ang oras ng pagdikit sa lupa, tumatalbog na may tuwid na mga binti at ginagamit ang iyong mga bukung-bukong tulad ng masikip na spring.

2

Linear Speed at Rapid Recovery

3 min · Sanayin ang mabilis na pagbilis at agarang pagpapalit ng hakbang sa maikling distansya.

1. Tatlong quarter sprint4 repsSumandal pasulong mula sa isang athletic stance at agresibong itulak ang iyong mga paa sa lupa.
2. High knees30 segI-pump ang iyong mga braso sa ritmo at itulak ang iyong mga tuhod hanggang sa antas ng balakang nang mas mabilis hangga't maaari.

3

Lateral Endurance at Defensive Agility

3 min · Paunlarin ang lateral speed na kailangan upang manatili sa harap ng mabilis na ball handlers nang hindi nakatayo nang tuwid.

1. Shuffle step30 segPanatilihing mababa ang iyong balakang at itulak nang malakas mula sa iyong trailing foot nang hindi nagkukrus ang iyong mga bukung-bukong.
2. Shuttle run30 segI-chop ang iyong mga paa sa mabilis, masikip na pattern sa paligid ng iyong mga marker, panatilihing nakataas ang iyong dibdib.

4

Fatigued Ball-Handling Finishers

3 min · Pilitin ang iyong mga kamay at utak na manatiling matalas kapag ang iyong rate ng puso ay nasa red-line.

1. Dribble combo30 segI-dribble ang bola nang may maximum na lakas, pagkatapos ay agad na lumipat sa malawak, mabilis na side-to-side V-dribbles.
2. Alternating Piston Drill30 segPanatilihing tuwid ang iyong likod at ibato ang iyong solong basketball sa isang mabilis, alternating front-to-back piston motion gamit ang isang kamay sa bawat pagkakataon.

Paano mag-progress

Subaybayan ang iyong paggaling sa pagitan ng mga round. Kapag kaya mong panatilihin ang paputok na bilis ng paa at mahigpit na hawak sa buong workout, bawasan ang mga rest interval sa pagitan ng mga set ng 5 segundo. Kung ang iyong mga hawak ay nagiging pabaya o ang iyong postura ay tumataas, pahabain ang pahinga upang unahin ang kalidad ng paggalaw.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.