Košarkaški Kardio Trening

Trening: Ovaj košarkaški kardio trening je ciljana 25-minutna visokointenzivna intervalna kondicijska rutina osmišljena za izgradnju specifične izdržljivosti na terenu. Za razliku od sporog, linearnog trčanja, ovaj trening koristi brze promjene smjera, bočno kretanje i vježbe s loptom pod fizičkim umorom kako bi oponašao zahtjeve stvarne igre i ubrzao oporavak.

Trčanje ujednačenim tempom ne priprema vas za kaotičan tempo natjecateljske košarke. Da biste zaključali protivnike u četvrtoj četvrtini, morate trenirati svoje aerobne i anaerobne sustave eksplozivnim ubrzanjem, brzim bočnim oporavkom i vježbanjem vještina pod velikim umorom. Ova intervalna sesija pruža istinsku spremnost za igru.

1

Elastičnost gležnja i aktivacija rada nogu

3 min · Pripremite tetive donjeg dijela tijela za brzo usporavanje i eksplozivne promjene smjera.

1. Skokovi jednom nogom preko linije. Naprijed i nazad30 sekOstanite lagani na prednjem dijelu stopala, održavajući čvrst gležanj kako biste se brzo odbili preko linije.
2. Pogo skokovi30 sekOgraničite vrijeme kontakta s tlom, odskačući ravnim nogama i koristeći gležnjeve kao čvrste opruge.

2

Linearna brzina i brzi oporavak

3 min · Trenirajte brzo ubrzanje i trenutnu promjenu koraka na kratkim udaljenostima.

1. Sprint tri četvrtine4 ponavljanjaNagnite se naprijed iz sportskog stava i agresivno zabijte stopala u tlo.
2. Visoka koljena30 sekPumpajte ruke u ritmu i podižite koljena do razine kukova što je brže moguće.

3

Bočna izdržljivost i obrambena agilnost

3 min · Razvijte bočnu brzinu potrebnu za ostanak ispred brzih igrača s loptom bez uspravnog stajanja.

1. Shuffle korak30 sekDržite kukove nisko i snažno se odgurujte stražnjom nogom bez križanja gležnjeva.
2. Shuttle run30 sekSjeckajte stopala u brzim, uskim uzorcima oko svojih markera, držeći prsa uspravno.

4

Umorne završnice s loptom

3 min · Prisilite ruke i mozak da ostanu oštri kada vam je puls u crvenom.

1. Dribling kombinacija30 sekDriblajte loptu maksimalnom snagom, a zatim odmah prijeđite na široke, brze V-driblinge s jedne strane na drugu.
2. Naizmjenični Piston Drill30 sekDržite leđa ravno i udarajte svoju košarkašku loptu brzim, naizmjeničnim pokretom klipa naprijed-nazad jednom rukom.

Kako napredovati

Pratite svoj oporavak između rundi. Kada možete održati eksplozivnu brzinu stopala i čvrsto rukovanje tijekom cijelog treninga, smanjite intervale odmora između serija za 5 sekundi. Ako vam rukovanje postane neuredno ili se vaše držanje podigne, produžite odmor kako biste dali prednost kvaliteti pokreta.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.