Баскетбольная силовая тренировка с собственным весом

Тренировка: Эта 40-минутная тренировка с собственным весом предназначена для баскетболистов, стремящихся развить функциональную силу на площадке, не превращая свои тренировки в бодибилдинг. Сосредоточившись на односторонней стабильности, механике приземления и контроле туловища, эта тренировка структурирована для поддержки функциональной силы и стабильности на площадке.

Эта тренировка создана для игроков, которым нужна функциональная баскетбольная сила, но у них нет доступа в спортзал или они хотят избежать тяжелых подъемов в тренажерном зале. Каждое движение выбрано для нацеливания на движения на площадке, такие как замедление, прыжки и боковая стабильность. Сосредоточьтесь на идеальной осанке и мягких приземлениях, а не на спешке с повторениями.

1

Подготовка к силовой тренировке с собственным весом

8 min · Активируйте кор и установите баланс на одной ноге, прежде чем переходить к прыжкам с высокой ударной нагрузкой.

1. Балансировка в разножке45 секДержите грудь высоко и отталкивайтесь передней пяткой, ненадолго задерживаясь в верхней точке для установления контроля.
2. Боковая планка45 секВыдвиньте бедра вперед, чтобы создать прямую линию от головы до ног, напрягая кор, чтобы предотвратить провисание.

2

Сила собственного веса

8 min · Развивайте вертикальную и боковую взрывную силу, пока ваша центральная нервная система полностью свежа.

1. Прыжки с одного колена8 повторенийВзрывно оттолкнитесь вверх с одного колена и сосредоточьтесь на мягком приземлении со согнутым коленом и ровными бедрами.
2. Выпады с подъемом колена10 повторенийАгрессивно поднимайте заднее колено вверх в верхней точке выпада, сохраняя высокую стойку на опорной ноге.

3

Односторонняя сила

9 min · Развивайте базовую силу ног, необходимую для поглощения контакта и взрывного выхода из низких стоек.

1. Раздельный присед с поднятой задней ногой10 повторенийОпускайте бедра вертикально, сохраняя переднее колено прямо над лодыжкой, чтобы защитить свою базу.
2. Одноногие тазовые подъемы12 повторенийСожмите ягодицы в верхней точке движения, сохраняя бедра на одном уровне и избегая прогиба в пояснице.

4

Контроль кора и эластичности

7 min · Тренируйте свое тело поддерживать сильный торс при быстрых движениях и изменениях направления.

1. Скручивания «четверка»45 секКонтролируйте спуск вниз, используя глубокие мышцы кора, а не инерцию, чтобы сесть.
2. Прыжки на носках30 секДержите лодыжки жесткими и быстро отталкивайтесь от подушечек стоп, минимизируя время контакта с землей.

5

Завершение на ловкость на площадке

6 min · Завершите тренировку высокочастотной работой ног, чтобы преобразовать вашу силу в быстрые, готовые к игре реакции.

1. Быстрые ноги вокруг фигуры30 секПеребирайте ногами как можно быстрее, сохраняя низкую, защитную стойку с поднятыми глазами.
2. Прыжки-ножницы через линию30 секБыстро меняйте ноги через линию, сохраняя верхнюю часть тела абсолютно неподвижной и центрированной.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой тренировке, сосредоточившись на качестве движений и замедлении. Как только вы сможете выполнить все повторения с контролируемой стабильностью бедер и мягкими приземлениями, увеличьте объем, добавив один подход на блок или замедлив эксцентрическую фазу движений. Убедитесь, что вы поддерживаете высокий уровень контроля туловища, прежде чем вводить дополнительную скорость.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.