Košarkaški trening snage s vlastitom težinom

Trening: Ova 40-minutna rutina s vlastitom težinom osmišljena je za košarkaše koji žele raditi na funkcionalnoj snazi na terenu, a da svoj trening ne pretvore u bodybuilding. Fokusirajući se na unilateralnu stabilnost, mehaniku doskoka i kontrolu trupa, ovaj je trening strukturiran tako da podržava funkcionalnu snagu i stabilnost na terenu.

Ovaj je trening namijenjen igračima kojima je potrebna funkcionalna košarkaška snaga, ali nemaju pristup teretani ili žele izbjeći dizanje teških utega. Svaki je pokret odabran kako bi ciljao pokrete na terenu poput usporavanja, skakanja i bočne stabilnosti. Usredotočite se na savršeno držanje i tihe doskoke, a ne na žurbu kroz ponavljanja.

1

Priprema za trening snage s vlastitom težinom

8 min · Aktivirajte trup i uspostavite ravnotežu na jednoj nozi prije nego što prijeđete na skokove visokog intenziteta.

1. Podizanje u podijeljenom stavu za ravnotežu45 sekDržite prsa visoko i gurajte kroz prednju petu, zadržavajući kratko gornju poziciju radi uspostavljanja kontrole.
2. Bočni izdržaj45 sekGurnite kukove naprijed kako biste stvorili ravnu liniju od glave do pete, stežući trup kako biste spriječili propadanje.

2

Snaga i eksplozivnost s vlastitom težinom

8 min · Razvijte vertikalnu i lateralnu eksplozivnost dok je vaš središnji živčani sustav potpuno odmoran.

1. Skokovi na jedno koljeno8 ponavljanjaEksplodirajte prema gore s jednog koljena i usredotočite se na meko doskakanje sa savijenim koljenom i ravnim kukovima.
2. Iskoraci s podizanjem koljena10 ponavljanjaAgresivno podignite stražnje koljeno na vrhu iskoraka, ostajući uspravni na potpornoj nozi.

3

Unilateralna snaga

9 min · Izgradite temeljnu snagu nogu potrebnu za apsorpciju kontakta i eksplozivno kretanje iz niskih stavova.

1. Bugarski čučanj10 ponavljanjaSpuštajte kukove vertikalno, držeći prednje koljeno izravno iznad gležnja kako biste zaštitili svoju bazu.
2. Potisak kukovima na jednoj nozi12 ponavljanjaStisnite gluteuse na vrhuncu pokreta, držeći kukove ravno i izbjegavajući savijanje donjeg dijela leđa.

4

Kontrola trupa i elastičnosti

7 min · Trenirajte svoje tijelo da održi snažan trup tijekom brzih pokreta i promjena smjera.

1. Trbušnjaci 'četvorka'45 sekKontrolirajte spuštanje, koristeći duboke trbušne mišiće umjesto zamaha za podizanje.
2. Poskoci na prstima30 sekDržite gležnjeve čvrstima i brzo se odražavajte s prednjeg dijela stopala, minimizirajući vrijeme kontakta s podlogom.

5

Završnica agilnosti na terenu

6 min · Završite s brzim radom nogu kako biste svoju snagu preveli u brze reakcije spremne za teren.

1. Brzi rad nogu oko figure30 sekKrećite nogama što brže možete, zadržavajući niski, obrambeni stav s pogledom prema gore.
2. Škare preskaču liniju30 sekBrzo mijenjajte noge preko linije, držeći gornji dio tijela potpuno mirnim i centriranim.

Kako napredovati

Napredujte u ovom treningu fokusirajući se na kvalitetu pokreta i usporavanje. Kada možete izvesti sva ponavljanja s kontroliranom stabilnošću kukova i tihim doskocima, povećajte volumen dodavanjem jedne serije po bloku ili usporavanjem ekscentrične faze pokreta. Osigurajte visoku razinu kontrole trupa prije uvođenja dodatne brzine.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.