Basketball-Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

Das Workout: Diese 40-minütige Routine mit dem eigenen Körpergewicht wurde für Basketballspieler entwickelt, die an ihrer funktionellen Kraft auf dem Spielfeld arbeiten möchten, ohne ihr Training in Bodybuilding zu verwandeln. Durch die Konzentration auf unilaterale Stabilität, Landemechanik und Rumpfkontrolle ist dieses Training darauf ausgelegt, funktionelle Kraft und Stabilität auf dem Spielfeld zu unterstützen.

Dieses Training ist für Spieler konzipiert, die funktionelle Basketball-Kraft benötigen, aber keinen Zugang zum Fitnessstudio haben oder schwere Gewichte vermeiden möchten. Jede Bewegung wurde ausgewählt, um Bewegungen auf dem Spielfeld wie Abbremsen, Springen und seitliche Stabilität zu trainieren. Konzentrieren Sie sich auf eine perfekte Haltung und leise Landungen, anstatt die Wiederholungen zu überstürzen.

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Vorbereitung Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht

8 min · Aktivieren Sie Ihren Rumpf und etablieren Sie das Gleichgewicht auf einem Bein, bevor Sie zu hochintensiven Sprüngen übergehen.

1. Balance-Übungen im Split-Stand45 Sek.Halten Sie Ihre Brust hoch und drücken Sie sich durch die vordere Ferse nach oben, wobei Sie die oberste Position kurz halten, um die Kontrolle zu etablieren.
2. Seitenplank45 Sek.Schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, um eine gerade Linie von Kopf bis Fuß zu bilden, und spannen Sie Ihren Rumpf an, um ein Absinken zu verhindern.

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Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht – Power

8 min · Entwickeln Sie vertikale und laterale Explosivität, während Ihr zentrales Nervensystem vollständig frisch ist.

1. Ein-Knie-Sprünge8 WiederholungenExplodieren Sie von einem Knie nach oben und konzentrieren Sie sich darauf, sanft mit gebeugtem Knie und geraden Hüften zu landen.
2. Ausfallschritt-Knieheben10 WiederholungenZiehen Sie Ihr hinteres Knie am oberen Ende des Ausfallschritts aggressiv nach oben, wobei Sie auf dem Standbein aufrecht bleiben.

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Unilaterale Kraft

9 min · Bauen Sie die grundlegende Beinkraft auf, die erforderlich ist, um Kontakt zu absorbieren und aus tiefen Positionen zu explodieren.

1. Split Squat mit erhöhtem hinteren Fuß10 WiederholungenSenken Sie Ihre Hüften vertikal ab, während Sie Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel halten, um Ihre Basis zu schützen.
2. Einbeinige Hüftstöße12 WiederholungenSpannen Sie Ihre Gesäßmuskeln am Höhepunkt der Bewegung an, halten Sie Ihre Hüften waagerecht und vermeiden Sie ein Hohlkreuz.

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Rumpf- und elastische Kontrolle

7 min · Trainieren Sie Ihren Körper, um bei schnellen Bewegungen und Richtungswechseln einen starken Rumpf zu erhalten.

1. Figure 4 Sit-ups45 Sek.Kontrollieren Sie Ihren Abstieg auf dem Weg nach unten und nutzen Sie Ihren tiefen Rumpf anstelle von Schwung, um sich aufzusetzen.
2. Zehenhüpfen30 Sek.Halten Sie Ihre Knöchel steif und federn Sie schnell von den Fußballen ab, wodurch Sie die Bodenkontaktzeit minimieren.

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Agility-Finisher auf dem Spielfeld

6 min · Beenden Sie das Training mit hochfrequenter Beinarbeit, um Ihre Kraft in schnelle, spielfähige Reaktionen umzusetzen.

1. Schnelle Füße um die Figur herum30 Sek.Bewegen Sie Ihre Füße so schnell wie möglich, während Sie eine tiefe, defensive Haltung mit erhobenen Augen beibehalten.
2. Scherensprung über die Linie30 Sek.Wechseln Sie Ihre Füße schnell über die Linie, wobei Sie Ihren Oberkörper völlig ruhig und zentriert halten.

So steigerst du dich

Steigern Sie dieses Training, indem Sie sich auf die Bewegungsqualität und das Abbremsen konzentrieren. Sobald Sie alle Wiederholungen mit kontrollierter Hüftstabilität und leisen Landungen ausführen können, erhöhen Sie das Volumen, indem Sie einen Satz pro Block hinzufügen oder die exzentrische Phase der Bewegungen verlangsamen. Stellen Sie sicher, dass Sie ein hohes Maß an Rumpfkontrolle beibehalten, bevor Sie zusätzliche Geschwindigkeit einführen.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.