Entraînement de Renforcement Musculaire au Poids du Corps pour le Basketball

L'entraînement : Cette routine de 40 minutes au poids du corps est conçue pour les basketteurs qui cherchent à travailler la force fonctionnelle sur le terrain sans transformer leur entraînement en musculation. En se concentrant sur la stabilité unilatérale, les mécanismes d'atterrissage et le contrôle du tronc, cet entraînement est structuré pour soutenir la force fonctionnelle et la stabilité sur le terrain.

Cet entraînement est conçu pour les joueurs qui ont besoin d'une force fonctionnelle pour le basketball mais qui n'ont pas accès à une salle de sport ou qui veulent éviter les charges lourdes. Chaque mouvement est sélectionné pour cibler les mouvements sur le terrain comme la décélération, le saut et la stabilité latérale. Concentrez-vous sur une posture parfaite et des atterrissages silencieux plutôt que de vous précipiter sur les répétitions.

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Préparation Force au Poids du Corps

8 min · Activez votre tronc et établissez l'équilibre sur une jambe avant de passer aux sauts à fort impact.

1. Équilibre en fente45 secGardez la poitrine haute et poussez à travers le talon avant, en maintenant brièvement la position haute pour établir le contrôle.
2. Planche latérale45 secPoussez vos hanches vers l'avant pour créer une ligne droite de la tête aux pieds, en contractant votre tronc pour éviter de vous affaisser.

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Puissance Force au Poids du Corps

8 min · Développez l'explosivité verticale et latérale pendant que votre système nerveux central est complètement frais.

1. Sauts sur un genou8 répétitionsExplosez vers le haut à partir d'un genou et concentrez-vous sur un atterrissage en douceur avec un genou fléchi et les hanches alignées.
2. Montées de genoux en fente10 répétitionsMontez agressivement votre genou arrière en haut de la fente, en restant grand sur votre jambe d'appui.

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Force Unilatérale

9 min · Développez la force fondamentale des jambes nécessaire pour absorber les contacts et exploser à partir de positions basses.

1. Squat fendu pied arrière surélevé10 répétitionsAbaissez vos hanches verticalement tout en gardant votre genou avant aligné directement au-dessus de votre cheville pour protéger votre base.
2. Extensions de hanches sur une jambe12 répétitionsContractez vos fessiers au sommet du mouvement, en gardant vos hanches de niveau et en évitant de cambrer le bas du dos.

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Contrôle du Tronc et Élastique

7 min · Entraînez votre corps à maintenir un tronc solide lors de mouvements rapides et de changements de direction.

1. Relevés de buste en figure 445 secContrôlez votre descente, en utilisant votre tronc profond plutôt que l'élan pour vous asseoir.
2. Sauts sur pointes de pieds30 secGardez vos chevilles rigides et rebondissez rapidement sur la plante de vos pieds, en minimisant le temps de contact avec le sol.

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Finisseur Agilité sur le Terrain

6 min · Terminez par un jeu de jambes à haute fréquence pour traduire votre force en réactions rapides et prêtes pour le terrain.

1. Pieds rapides autour de la figure30 secHachez vos pieds aussi vite que possible tout en maintenant une position défensive basse, les yeux levés.
2. Sauts ciseaux au-dessus de la ligne30 secChangez vos pieds rapidement de l'autre côté de la ligne, en gardant le haut du corps complètement immobile et centré.

Comment progresser

Faites progresser cet entraînement en vous concentrant sur la qualité du mouvement et la décélération. Une fois que vous pouvez effectuer toutes les répétitions avec une stabilité de la hanche contrôlée et des atterrissages silencieux, augmentez le volume en ajoutant une série par bloc ou en ralentissant la phase excentrique des mouvements. Assurez-vous de maintenir un niveau élevé de contrôle du tronc avant d'introduire une vitesse supplémentaire.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.