Koszykarski Trening Siłowy z Masą Własnego Ciała

Trening: Ta 40-minutowa rutyna z masą własnego ciała jest przeznaczona dla koszykarzy, którzy chcą pracować nad funkcjonalną siłą na boisku, nie przekształcając swojego treningu w kulturystykę. Koncentrując się na jednostronnej stabilności, mechanice lądowania i kontroli tułowia, ten trening jest skonstruowany tak, aby wspierać funkcjonalną siłę i stabilność na boisku.

Ten trening jest stworzony dla zawodników, którzy potrzebują funkcjonalnej siły do koszykówki, ale nie mają dostępu do siłowni lub chcą uniknąć ciężkiego podnoszenia ciężarów. Każdy ruch jest wybrany tak, aby celować w ruchy na boisku, takie jak zwalnianie, skakanie i stabilność boczna. Skup się na perfekcyjnej posturze i cichych lądowaniach, zamiast spieszyć się z powtórzeniami.

1

Przygotowanie do Treningu Siłowego z Masą Własnego Ciała

8 min · Aktywuj mięśnie tułowia i ustal równowagę na jednej nodze przed przejściem do skoków o dużej intensywności.

1. Wznosy równoważne w rozkroku45 sekUtrzymaj klatkę piersiową wysoko i napieraj przez przednią piętę, zatrzymując się na chwilę w górnej pozycji, aby ustabilizować ruch.
2. Plank boczny45 sekWypchnij biodra do przodu, aby utworzyć prostą linię od głowy do stóp, napinając mięśnie brzucha, aby zapobiec opadaniu.

2

Siła i moc z masą ciała

8 min · Rozwiń eksplozywność pionową i boczną, gdy Twój centralny układ nerwowy jest w pełni wypoczęty.

1. Wyskoki z jednego kolana8 powtórzeńWybij się w górę z jednego kolana i skup się na miękkim lądowaniu z ugiętym kolanem i biodrami ustawionymi równolegle.
2. Wykroki z uniesieniem kolana10 powtórzeńAgresywnie unieś tylne kolano w górnej fazie wykroku, utrzymując wyprostowaną postawę na nodze podporowej.

3

Siła unilateralna

9 min · Zbuduj podstawową siłę nóg, niezbędną do absorbowania kontaktu i dynamicznego wybicia z niskich pozycji.

1. Przysiad bułgarski10 powtórzeńOpuszczaj biodra pionowo, utrzymując przednie kolano bezpośrednio nad kostką, aby chronić swoją podstawę.
2. Unoszenie bioder na jednej nodze12 powtórzeńŚciśnij pośladki w szczytowym momencie ruchu, utrzymując biodra na tym samym poziomie i unikając wyginania dolnego odcinka pleców.

4

Kontrola tułowia i elastyczność

7 min · Trenuj swoje ciało, aby utrzymywać silny tułów podczas szybkich ruchów i zmian kierunku.

1. Brzuszki z nogami w pozycji „czwórki”45 sekKontroluj opadanie, używając głębokich mięśni brzucha zamiast pędu, aby usiąść.
2. Podskoki na palcach30 sekUtrzymuj sztywne kostki i szybko odbijaj się od śródstopia, minimalizując czas kontaktu z podłożem.

5

Zakończenie zwinności na boisku

6 min · Zakończ ćwiczenia z dużą częstotliwością pracy nóg, aby przełożyć swoją siłę na szybkie, gotowe do gry na boisku reakcje.

1. Szybkie kroki wokół figury30 sekPrzestawiaj stopy tak szybko, jak to możliwe, utrzymując niską, defensywną postawę z podniesionymi oczami.
2. Skoki nożycowe przez linię30 sekSzybko zmieniaj stopy przez linię, utrzymując górną część ciała całkowicie nieruchomo i wyśrodkowaną.

Jak robić postępy

Rozwijaj ten trening, koncentrując się na jakości ruchu i deceleracji. Gdy będziesz w stanie wykonać wszystkie powtórzenia z kontrolowaną stabilnością bioder i cichymi lądowaniami, zwiększ objętość, dodając jedną serię na blok lub spowalniając fazę ekscentryczną ruchów. Upewnij się, że utrzymujesz wysoki poziom kontroli tułowia przed wprowadzeniem dodatkowej prędkości.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.