Pagsasanay sa Lakas ng Katawan para sa Basketball

Ang pagsasanay: Ang 40-minutong bodyweight routine na ito ay idinisenyo para sa mga manlalaro ng basketball na naghahanap upang magtrabaho sa functional court strength nang hindi ginagawang bodybuilding ang kanilang pagsasanay. Sa pamamagitan ng pagtutok sa unilateral stability, landing mechanics, at trunk control, ang workout na ito ay nakabalangkas upang suportahan ang functional strength at stability sa court.

Ang workout na ito ay binuo para sa mga manlalaro na nangangailangan ng functional na lakas sa basketball ngunit walang access sa gym o gustong iwasan ang mabibigat na pagbubuhat sa weight-room. Ang bawat galaw ay pinili upang i-target ang mga galaw sa court tulad ng deceleration, pagtalon, at lateral stability. Tumutok sa perpektong postura at tahimik na paglapag sa halip na magmadali sa mga reps.

1

Paghahanda sa Lakas ng Katawan

8 min · I-activate ang iyong core at itatag ang single-leg balance bago lumipat sa high-impact jumps.

1. Split stance balance ups45 segPanatilihing mataas ang dibdib at itulak gamit ang sakong ng pangharap na paa, hawakan sandali ang tuktok na posisyon upang makontrol.
2. Side Plank45 segItulak ang balakang pasulong upang makabuo ng tuwid na linya mula ulo hanggang paa, panatilihing matatag ang core upang maiwasan ang pagbagsak.

2

Lakas ng Katawan at Power

8 min · Paunlarin ang vertical at lateral explosiveness habang ang iyong central nervous system ay ganap na sariwa.

1. Single knee jumps8 repsSumabog pataas mula sa isang tuhod at tumuon sa malambot na paglapag na may baluktot na tuhod at pantay na balakang.
2. Lunge knee ups10 repsItulak ang likod na tuhod pataas nang agresibo sa tuktok ng lunge, manatiling tuwid sa iyong binti na nakatayo.

3

Lakas ng Isang Panig

9 min · Buuin ang pundasyong lakas ng binti na kinakailangan upang sumalo ng impact at sumabog mula sa mababang posisyon.

1. Elevated back foot split squat10 repsIbaba ang iyong balakang nang patayo habang pinapanatili ang iyong pangharap na tuhod na nakahanay nang direkta sa ibabaw ng iyong bukung-bukong upang protektahan ang iyong base.
2. One legged hip thrusts12 repsPigain ang iyong glutes sa rurok ng paggalaw, panatilihing pantay ang iyong balakang at iwasan ang pag-arko ng ibabang likod.

4

Core at Elastic Control

7 min · Sanayin ang iyong katawan upang mapanatili ang isang malakas na katawan sa ilalim ng mabilis na paggalaw at pagbabago ng direksyon.

1. Figure 4 Sit-ups45 segKontrolin ang pagbaba, gamit ang deep core sa halip na momentum para makaupo.
2. Toe Hops30 segPanatilihing matigas ang bukung-bukong at mabilis na tumalon gamit ang unahan ng paa, bawasan ang oras ng pagdikit sa lupa.

5

Court Agility Finisher

6 min · Tapusin sa high-frequency footwork para maisalin ang lakas sa mabilis at handang-court na reaksyon.

1. Mabilis na Paa sa Paligid30 segIgalaw ang mga paa nang mabilis hangga't maaari habang pinapanatili ang mababa, depensibong tindig na nakatingala.
2. Scissors Jump sa Ibabaw ng Linya30 segMabilis na ipagpalit ang mga paa sa ibabaw ng linya, panatilihing tahimik at nakasentro ang itaas na bahagi ng katawan.

Paano mag-progress

I-progress ang workout na ito sa pamamagitan ng pagtutok sa kalidad ng paggalaw at pagbagal. Kapag nakumpleto mo na ang lahat ng reps na may kontroladong hip stability at tahimik na paglapag, dagdagan ang volume sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang set bawat block o pagpapabagal sa eccentric phase ng mga galaw. Siguraduhin na mapanatili ang mataas na antas ng trunk control bago magdagdag ng bilis.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.