Basketbol Vücut Ağırlığı Güç Antrenmanı

Antrenman: Bu 40 dakikalık vücut ağırlığı rutini, antrenmanlarını vücut geliştirmeye dönüştürmeden fonksiyonel saha kuvveti üzerinde çalışmak isteyen basketbolcular için tasarlanmıştır. Tek taraflı denge, iniş mekaniği ve gövde kontrolüne odaklanarak, bu antrenman sahada fonksiyonel kuvvet ve dengeyi destekleyecek şekilde yapılandırılmıştır.

Bu antrenman, fonksiyonel basketbol kuvvetine ihtiyaç duyan ancak spor salonuna erişimi olmayan veya ağır ağırlık kaldırmaktan kaçınmak isteyen oyuncular için tasarlanmıştır. Her hareket, yavaşlama, zıplama ve yanal denge gibi saha hareketlerini hedeflemek üzere seçilmiştir. Tekrarları aceleyle yapmak yerine mükemmel duruşa ve sessiz inişlere odaklanın.

1

Vücut Ağırlığı Kuvvet Hazırlığı

8 min · Yüksek etkili sıçramalara geçmeden önce merkezinizi aktive edin ve tek bacak dengesini sağlayın.

1. Bölünmüş duruş denge yükselişleri45 snGöğsünüzü yukarıda tutun ve ön topuğunuzdan güç alarak yukarı doğru itin, kontrol sağlamak için en üst pozisyonu kısa bir süre koruyun.
2. Yan Plank45 snKalçanızı öne doğru itin, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun ve sarkmayı önlemek için merkezinizi sıkın.

2

Vücut Ağırlığıyla Kuvvet ve Güç

8 min · Merkezi sinir sisteminiz tamamen tazeyken dikey ve yanal patlayıcılığınızı geliştirin.

1. Tek diz sıçramaları8 tekrarTek dizinizden yukarı doğru patlayıcı bir şekilde sıçrayın ve bükülü bir diz ve kalçalarınız düz olacak şekilde yumuşak iniş yapmaya odaklanın.
2. Hamle diz kaldırma10 tekrarHamlenin en üst noktasında arka dizinizi agresif bir şekilde yukarı kaldırın, duruş bacağınızla dik durmaya devam edin.

3

Tek Taraflı Kuvvet

9 min · Temasları absorbe etmek ve alçak duruşlardan patlayıcı bir şekilde çıkmak için gereken temel bacak kuvvetini oluşturun.

1. Arka ayak yüksekte split squat10 tekrarKalçalarınızı dikey olarak alçaltırken, tabanınızı korumak için ön dizinizi doğrudan ayak bileğinizin üzerinde hizalı tutun.
2. Tek bacak kalça itişleri12 tekrarHareketin zirvesinde kalça kaslarınızı sıkın, kalçalarınızı düz tutun ve belinizin kavislenmesini önleyin.

4

Merkez ve Esneklik Kontrolü

7 min · Hızlı hareket ve yön değişiklikleri sırasında güçlü bir gövdeyi korumak için vücudunuzu eğitin.

1. Şekil 4 mekik45 snAşağı inerken inişinizi kontrol edin, oturmak için momentum yerine derin karın kaslarınızı kullanın.
2. Parmak ucu sıçramaları30 snAyak bileklerinizi sabit tutun ve ayak parmaklarınızın ucundan hızla sıçrayın, yerle temas süresini en aza indirin.

5

Saha Çevikliği Bitirici

6 min · Gücünüzü hızlı, sahaya hazır reaksiyonlara dönüştürmek için yüksek frekanslı ayak hareketleriyle bitirin.

1. Hızlı ayaklarla etrafta dönme30 snGözleriniz yukarıda, alçak, savunma duruşunuzu korurken ayaklarınızı olabildiğince hızlı hareket ettirin.
2. Çizgi üzerinden makasla atlama30 snÜst vücudunuzu tamamen sabit ve merkezde tutarak ayaklarınızı çizgi boyunca hızla değiştirin.

Nasıl ilerlersin

Bu antrenmanı hareket kalitesine ve yavaşlamaya odaklanarak ilerletin. Tüm tekrarları kontrollü kalça stabilitesi ve sessiz inişlerle tamamlayabildiğinizde, her bloğa bir set ekleyerek veya hareketlerin eksantrik fazını yavaşlatarak hacmi artırın. Ekstra hız eklemeden önce yüksek düzeyde gövde kontrolünü sürdürdüğünüzden emin olun.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.