Тренировка по броску с вращением в баскетболе

Тренировка: Тренировка по броску с вращением в баскетболе представляет собой структурированную 35-минутную программу, состоящую из четырех отдельных блоков и восьми упражнений. Сессия включает вариации броска с вращением, контролируемые остановки и дополнительную работу ног при завершении. Первый блок содержит «Поворот в бросок» и «Полуповоротный бросок». Второй блок содержит «Силовую остановку с обманным движением» и «Двойной полный внутренний поворот с вращением и броском». Третий блок содержит «Полный внутренний поворот с вращением и броском» и «Крюк в прыжке». Последний блок объединяет «Лэй-апы с дриблинга» с «Различными вариантами работы ног при лэй-апе».

Тренировка по броску с вращением в баскетболе представляет собой последовательность упражнений, направленных на отработку вариаций броска с вращением, работы с поворотами и работы ног при завершении. Сессия содержит четыре блока с восемью упражнениями. Указания к упражнениям акцентируют внимание на сильной постановке внутренней ноги, быстром повороте бедер, имитации прохода, ведении ведущего локтя, отталкивании внутренней ногой, полном вытягивании бросающей руки и чередовании шагов. Эта программа среднего уровня содержит конкретные цели по повторениям и попаданиям для каждого упражнения, включая десять попаданий с каждой стороны, двенадцать повторений, восемь попаданий с каждой стороны, пятнадцать попаданий и шестнадцать повторений.

1

Основные броски с вращением

12 min · Этот блок объединяет основные вариации полного и полуповорота для сравнения механики полного вращения с обманным движением назад. Игроки должны наблюдать за скоростью вращения бедер и положением плеч при каждой попытке.

1. Поворот в бросок10 попаданий с каждой стороныСильно поставьте внутреннюю ногу и быстро поверните бедра, чтобы встать лицом к кольцу.
2. Полуповоротный бросок10 попаданий с каждой стороныИмитируйте проход головой и плечами, прежде чем отступить назад для броска в прыжке.

2

Остановки и повороты

7 min · Эти упражнения сочетают остановку на двух ногах с работой ног при двойном повороте для проверки устойчивости. Игроки должны наблюдать за шириной своей базы при приеме мяча и балансом во время последовательных поворотов.

1. Силовая остановка с обманным движением12 повторенийПриземляйтесь на две ноги одновременно с низкой базой и держите мяч защищенным.
2. Двойной полный внутренний поворот с вращением и броском8 попаданий с каждой стороныСохраняйте низкий центр тяжести на протяжении обоих поворотов, чтобы оставаться в равновесии для броска.

3

Работа ног при внутреннем повороте

10 min · Этот блок сочетает полный внутренний поворот с крюком в прыжке, чтобы изолировать контроль одного поворота и завершение с высоким выпуском. Игроки должны наблюдать за движением локтя и положением тела относительно корзины.

1. Полный внутренний поворот с вращением и броском10 попаданий с каждой стороныВедите ведущий локоть вокруг, чтобы создать мощность при повороте в бросок.
2. Крюк в прыжке15 попаданийДержите тело между защитником и мячом, выпуская его на пике.

4

Динамичное завершение

5 min · Эти упражнения на завершение сосредоточены на ускорении после дриблинга и разнообразии работы ног. Игроки должны наблюдать за контролем отталкивания и вытягиванием руки при завершении как на одной, так и на двух ногах.

1. Лэй-апы с дриблинга12 попаданийОттолкнитесь внутренней ногой и полностью вытяните бросающую руку к щиту.
2. Различные варианты работы ног при лэй-апе16 повторенийЧередуйте шаги, используя отталкивание одной или двумя ногами, чтобы запутать защитников.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.