Ćwiczenie koszykarskie: rzut z obrotem

Trening: Ćwiczenie koszykarskie z rzutem z obrotem przedstawia ustrukturyzowaną 35-minutową rutynę zawierającą cztery odrębne bloki i osiem ćwiczeń. Sesja obejmuje warianty rzutu z obrotem, kontrolowane zatrzymania i uzupełniającą pracę nóg przy wykończeniu. Pierwszy blok zawiera obrót do rzutu i rzut z półobrotem. Drugi blok zawiera zatrzymanie siłowe z pompą i podwójny pełny obrót wewnętrzny z rzutem. Trzeci blok zawiera pełny obrót wewnętrzny z rzutem i rzut hakiem. Ostatni blok łączy rzuty tyłem do kosza z kozłowaniem z różnymi pracami nóg przy rzucie tyłem do kosza.

Ćwiczenie koszykarskie z rzutem z obrotem przedstawia sekwencję ćwiczeń ukierunkowanych na warianty rzutu z obrotem, pracę z obrotem i pracę nóg przy wykończeniu. Sesja zawiera cztery bloki z ośmioma ćwiczeniami. Wskazówki dotyczące ćwiczeń podkreślają mocne postawienie wewnętrznej stopy, szybkie obracanie bioder, sprzedawanie wjazdu, prowadzenie wiodącego łokcia, wyskakiwanie z wewnętrznej nogi, wyciąganie ręki do wykończenia i mieszanie kroków. Ta rutyna dla średniozaawansowanych zawiera konkretne cele dotyczące powtórzeń i celnych rzutów dla każdego ćwiczenia, w tym dziesięć celnych rzutów z każdej strony, dwanaście powtórzeń, osiem celnych rzutów z każdej strony, piętnaście celnych rzutów i szesnaście powtórzeń.

1

Główne rzuty z obrotem

12 min · Ten blok grupuje podstawowe warianty obrotu i półobrotu, aby porównać mechanikę pełnego obrotu z zwodem. Gracze powinni obserwować prędkość rotacji bioder i pozycjonowanie ramion przy każdej próbie.

1. Obrót do rzutu10 celnych rzutów z każdej stronyMocno postaw wewnętrzną stopę i szybko obróć biodra, aby stanąć przodem do kosza.
2. Rzut z półobrotem10 celnych rzutów z każdej stronySprzedaj wjazd głową i ramionami, zanim cofniesz się do rzutu z wyskoku.

2

Zatrzymania i obroty

7 min · Te ćwiczenia łączą zatrzymanie na dwie stopy z podwójną pracą nóg z obrotem, aby sprawdzić stabilność. Gracze powinni obserwować szerokość podstawy przy złapaniu piłki i równowagę podczas kolejnych obrotów.

1. Zatrzymanie siłowe z pompą12 powtórzeńLąduj na dwie stopy jednocześnie z niską podstawą i trzymaj piłkę chronioną.
2. Podwójny pełny obrót wewnętrzny z rzutem8 celnych rzutów z każdej stronyUtrzymuj niski środek ciężkości podczas obu obrotów, aby zachować równowagę do rzutu.

3

Praca nóg z obrotem wewnętrznym

10 min · Ten blok łączy pełny obrót wewnętrzny z rzutem hakiem, aby wyizolować kontrolę pojedynczego obrotu i wykończenie z wysokim wypuszczeniem piłki. Gracze powinni obserwować prowadzenie łokcia i pozycjonowanie ciała względem kosza.

1. Pełny obrót wewnętrzny z rzutem10 celnych rzutów z każdej stronyProwadź wiodący łokieć, aby wygenerować siłę podczas obrotu do rzutu.
2. Rzut hakiem15 celnych rzutówTrzymaj ciało między obrońcą a piłką, wypuszczając ją w szczytowym momencie.

4

Dynamiczne wykończenie

5 min · Te ćwiczenia wykończeniowe koncentrują się na przyspieszeniu po kozłowaniu i różnorodności pracy nóg. Gracze powinni obserwować kontrolę odbicia i wyciągnięcie ręki przy wykończeniach na jedną i dwie stopy.

1. Rzuty tyłem do kosza z kozłowaniem12 celnych rzutówWyskocz z wewnętrznej nogi i w pełni wyciągnij rękę do wykończenia w kierunku tablicy.
2. Różne prace nóg przy rzucie tyłem do kosza16 powtórzeńMieszaj kroki, używając odbić na jedną i dwie stopy, aby zmylić obrońców.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.