Баскетбольная тренировка прыжка на подбор

Тренировка: Эта тренировка прыжков на подбор развивает быстрое замедление и взрывное разгибание, необходимые для доминирования на щитах. Развивая жесткость голеностопа и поглощение удара при приземлении, прежде чем переходить к реактивным прыжкам, вы освоите эластичность, необходимую для повторных усилий и очков второго шанса. Прекратите занятие, если ваши приземления станут тяжелыми или скорость перехода замедлится.

Захват подборов требует большего, чем высокий вертикальный прыжок; он требует способности мгновенно приземляться, загружаться и снова взрываться в воздух. Эта тренировка развивает эластичность нижней части тела, чтобы минимизировать время контакта с землей, сохраняя при этом полный контроль над приземлением. Включите эти плиометрические упражнения в свой еженедельный распорядок, чтобы выигрывать борьбу за возможности второго шанса.

1

Подготовка голеностопа и приземления

4 min · Сосредоточьтесь на поглощении удара через бедра и колени, чтобы создать стабильную, пружинистую основу.

1. Прыжки в глубину 13 повторенияМягко спрыгните, поглотите удар бедрами и зафиксируйте приземление с выровненными коленями.
2. Прыжки в глубину 23 повторенияСохраняйте нейтральное положение позвоночника при приземлении, держа стопы на ширине бедер, чтобы имитировать прочную базу для подбора.

2

Мощность отталкивания

4 min · Двигайтесь вверх с максимальным намерением, сохраняя высокую осанку и мягко приземляясь.

1. Прыжки с подтягиванием коленей5 повторенийМощно выпрыгните вверх, быстро подтяните колени и мягко приземлитесь на подушечки стоп для подготовки к следующему.
2. Прыжки из приседа5 повторенийБыстро опуститесь в неглубокий присед и немедленно вытолкните себя вверх, полностью разгибаясь в голеностопах и бедрах.

3

Пружинистый второй прыжок

4 min · Минимизируйте время контакта с землей, относясь к полу как к раскаленной плите.

1. Прыжки через линию двумя ногами из стороны в сторону20 секДержите голеностопные суставы жесткими и быстро отталкивайтесь от линии, используя реактивную эластичность сухожилий.
2. Прыжки на носках20 секМногократно выпрыгивайте, используя только голени, избегая глубоких сгибаний коленей для максимальной жесткости голеностопа.

4

Добивание после подбора

4 мин · Интегрируйте односторонний контроль и разнонаправленную стабильность для имитации хаотичной борьбы за подбор.

1. Прыжки с одного колена4 повторения с каждой стороныМощно выбрасывайте руки вверх из положения на коленях, чтобы создать импульс для прыжка, и приземляйтесь сбалансированно.
2. Прыжки по квадрату20 секСохраняйте быстрый, ритмичный отскок, преодолевая каждый угол квадрата, удерживая корпус стабильным.

Как прогрессировать

Прогрессируйте в этой тренировке, сосредоточившись на скорости перехода между приземлением и следующим отталкиванием. Как только вы сможете выполнять все повторения с тихими, сбалансированными приземлениями, сократите время контакта с землей при повторных прыжках, вместо того чтобы пытаться прыгать выше. Если ваша техника нарушается или приземления становятся громкими, уменьшите объем.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.