Košarkaški trening skoka za loptu

Trening: Ovaj košarkaški trening skokova za skok razvija brzo usporavanje i eksplozivno ponovno istezanje potrebno za dominaciju pod košem. Ciljajući na krutost gležnja i apsorpciju doskoka prije prelaska na reaktivne skokove, ovladat ćete elastičnošću ponovljenog napora potrebnom za poene iz drugog napada. Prekinite sesiju ako vaši doskoci postanu teški ili se brzina tranzicije uspori.

Osiguravanje skokova zahtijeva više od visokog vertikalnog skoka; zahtijeva sposobnost doskoka, opterećenja i trenutnog eksplozivnog povratka u zrak. Ovaj trening razvija elastičnost vašeg donjeg dijela tijela kako bi se smanjilo vrijeme kontakta s tlom uz održavanje potpune kontrole doskoka. Integrirajte ove pliometrijske progresije u svoju tjednu rutinu kako biste pobijedili u borbi za prilike iz drugog napada.

1

Priprema gležnja i doskoka

4 min · Usredotočite se na apsorpciju udarca kroz kukove i koljena kako biste uspostavili stabilnu, elastičnu bazu.

1. Depth Jumps 13 repsLagano siđite, apsorbirajte udarac kroz kukove i stabilno doskočite s poravnatim koljenima.
2. Skokovi u dubinu 23 ponavljanjaOdržavaj neutralnu kralježnicu prilikom doskoka, držeći stopala u širini kukova kako bi simulirao snažnu bazu za skok.

2

Snaga odraza

4 min · Vozite se prema gore s maksimalnom namjerom, zadržavajući uspravno držanje i tiho doskakivanje.

1. Tuck Jumps5 repsEksplozivno skočite vertikalno, brzo privucite koljena i lagano doskočite na prednji dio stopala za ponavljanje.
2. Čučanj skokovi5 ponavljanjaSpusti se u brzi četvrt-čučanj i odmah se odrazi prema gore, potpuno se ispruživši kroz gležnjeve i kukove.

3

Elastičan drugi skok

4 min · Minimizirajte vrijeme kontakta s podlogom tretirajući pod kao vruću peć.

1. Skokovi preko linije s dvije noge bočno20 sekundiDrži zglobove gležnja čvrstima i brzo skači preko linije koristeći reaktivnu elastičnost tetiva.
2. Toe Hops20 secPonavljano se odrazite koristeći samo potkoljenice, izbjegavajući duboko savijanje koljena kako biste maksimizirali krutost gležnja.

4

Završnica nakon skoka

4 min · Integrirajte unilateralnu kontrolu i višesmjernu stabilnost kako biste simulirali kaotične borbe za skok.

1. Skokovi s jednog koljena4 ponavljanja svaka stranaSnažno gurni ruke prema gore iz klečećeg položaja kako bi generirao uzlazni zamah i doskočio uravnoteženo.
2. Square Jumps20 secOdržavajte brz, ritmičan odskok dok prelazite svaki kut kvadrata, držeći trup stabilnim.

Kako napredovati

Napredujte u ovom treningu fokusirajući se na brzinu prijelaza između doskoka i sljedećeg odraza. Kada možete izvesti sva ponavljanja s tihim, uravnoteženim doskocima, smanjite vrijeme kontakta s tlom kod ponovljenih skokova umjesto da pokušavate skočiti više. Ako se vaša mehanika pokvari ili doskoci postanu bučni, smanjite volumen.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.