Allenamento di salto per il rimbalzo nella pallacanestro

L'allenamento: Questo allenamento per il salto a rimbalzo nel basket sviluppa la rapida decelerazione e la riespansione esplosiva necessarie per dominare sotto canestro. Mirando alla rigidità della caviglia e all'assorbimento dell'atterraggio prima di progredire ai salti reattivi, padroneggerai l'elasticità di sforzo ripetuto necessaria per i punti di seconda opportunità. Interrompi la sessione se i tuoi atterraggi diventano pesanti o la velocità di transizione rallenta.

Assicurarsi i rimbalzi richiede più di un elevato salto verticale; richiede la capacità di atterrare, caricare ed esplodere di nuovo in aria istantaneamente. Questo allenamento allena l'elasticità della parte inferiore del corpo per minimizzare il tempo di contatto con il suolo mantenendo un controllo completo dell'atterraggio. Integra queste progressioni pliometriche nella tua routine settimanale per vincere la battaglia per le opportunità di seconda chance.

1

Preparazione caviglia e atterraggio

4 min · Concentrati sull'assorbire l'impatto attraverso i fianchi e le ginocchia per stabilire una base stabile ed elastica.

1. Salti in Profondità 13 repsScendi leggermente, assorbi l'impatto con i fianchi e stabilizza l'atterraggio con le ginocchia allineate.
2. Salti in profondità 23 ripetizioniMantieni la colonna vertebrale neutra all'atterraggio, tenendo i piedi alla larghezza delle anche per simulare una solida base per il rimbalzo.

2

Potenza di stacco

4 min · Spingi verso l'alto con la massima intenzione mantenendo una postura eretta e un atterraggio silenzioso.

1. Salti a Raccolta5 repsEsplodi verticalmente, porta rapidamente le ginocchia in alto e atterra dolcemente sulla punta dei piedi per resettare.
2. Salti con squat5 ripetizioniScendi in un quarto di squat veloce e spingi immediatamente verso l'alto, estendendo completamente caviglie e anche.

3

Secondo salto elastico

4 min · Minimizza il tempo di contatto con il suolo trattando il pavimento come una stufa rovente.

1. Salti laterali sulla linea a due piedi20 secMantieni le articolazioni delle caviglie rigide e salta rapidamente oltre la linea usando l'elasticità reattiva dei tendini.
2. Saltelli sulle Punte20 secSalta ripetutamente usando solo la parte inferiore delle gambe, evitando piegamenti profondi delle ginocchia per massimizzare la rigidità della caviglia.

4

Finalizzazione a rimbalzo

4 min · Integra il controllo unilaterale e la stabilità multidirezionale per simulare mischie caotiche a rimbalzo.

1. Salti da un ginocchio4 ripetizioni per latoSpingi le braccia verso l'alto con forza dalla posizione in ginocchio per generare slancio verso l'alto e atterra in equilibrio.
2. Salti Quadrati20 secMantieni un rimbalzo rapido e ritmico mentre superi ogni angolo del quadrato, mantenendo il busto stabile.

Come progredire

Progredisci in questo allenamento concentrandoti sulla velocità della transizione tra l'atterraggio e il decollo successivo. Una volta che riesci a eseguire tutte le ripetizioni con atterraggi silenziosi ed equilibrati, riduci il tempo di contatto con il suolo nei tuoi salti ripetuti invece di cercare di saltare più in alto. Se la tua meccanica si deteriora o gli atterraggi diventano rumorosi, riduci il volume.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.