Basketbol Ribaunt Sıçrama Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol ribaunt sıçrama antrenmanı, pota altını domine etmek için gereken hızlı yavaşlama ve patlayıcı tekrar uzanma yeteneğini geliştirir. Reaktif sıçramalara geçmeden önce ayak bileği sertliğini ve iniş emilimini hedefleyerek, ikinci şans sayıları için gereken tekrar eden efor esnekliğini ustalaşacaksınız. İnişleriniz ağırlaşırsa veya geçiş hızınız yavaşlarsa seansı durdurun.

Ribaunt almak, yüksek bir dikey sıçramadan daha fazlasını gerektirir; anında yere inme, yüklenme ve tekrar havaya fırlama yeteneğini talep eder. Bu antrenman, tam iniş kontrolünü korurken yerle temas süresini en aza indirmek için alt vücut esnekliğinizi geliştirir. İkinci şans fırsatları savaşını kazanmak için bu pliometrik ilerlemeleri haftalık rutininize dahil edin.

1

Ayak Bileği ve İniş Hazırlığı

4 min · Stabil, esnek bir taban oluşturmak için darbeyi kalçalar ve dizler aracılığıyla emmeye odaklanın.

1. Depth Jumps 13 tekrarHafifçe aşağı adım atın, darbeyi kalçalarınızla absorbe edin ve dizleriniz hizalı bir şekilde inişi sabitleyin.
2. Derinlik Sıçramaları 23 tekrarİniş yaparken omurganızı nötr tutun, güçlü bir ribaund tabanını simüle etmek için ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun.

2

Kalkış Gücü

4 min · Duruşunuzu dik tutarken ve sessizce iniş yaparken maksimum niyetle yukarı doğru itme yapın.

1. Tuck Jumps5 tekrarDikey olarak patlayın, dizlerinizi hızla yukarı çekin ve sıfırlamak için ayak parmaklarınızın ucuna hafifçe inin.
2. Çömelme Sıçramaları5 tekrarHızlıca çeyrek çömelmeye inin ve hemen yukarı doğru iterek ayak bilekleriniz ve kalçalarınızdan tam olarak uzanın.

3

Esnek İkinci Sıçrama

4 min · Yerle temas süresini, zemini sıcak bir soba gibi düşünerek en aza indirin.

1. İki Ayakla Yanlara Çizgi Sıçramaları20 snAyak bileklerinizi sert tutun ve reaktif tendon esnekliğini kullanarak çizginin üzerinden hızlıca sıçrayın.
2. Toe Hops20 snSadece alt bacaklarınızı kullanarak tekrar tekrar sıçrayın, ayak bileği sertliğini en üst düzeye çıkarmak için derin diz bükmelerinden kaçının.

4

Ribaund Bitirişi

4 min · Kaotik ribaund mücadelelerini simüle etmek için tek taraflı kontrolü ve çok yönlü dengeyi entegre edin.

1. Tek Diz SıçramalarıHer iki taraftan 4 tekrarYukarı doğru momentum oluşturmak ve dengeli bir şekilde inmek için diz çökme pozisyonundan kollarınızı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
2. Square Jumps20 snVücudunuzu sabit tutarak karenin her köşesini geçerken hızlı, ritmik bir sıçrama sürdürün.

Nasıl ilerlersin

Bu antrenmanı, inişiniz ile bir sonraki kalkışınız arasındaki geçiş hızına odaklanarak ilerletin. Tüm tekrarları sessiz, dengeli inişlerle yapabildiğinizde, daha yükseğe zıplamaya çalışmak yerine tekrarlı sıçramalarınızdaki yerle temas süresini azaltın. Mekaniğiniz bozulursa veya inişleriniz gürültülü hale gelirse, hacmi azaltın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.