Pagsasanay sa pagtalon para sa rebound sa basketball

Ang workout: Ang basketball rebound jump workout na ito ay bumubuo ng mabilis na deceleration at explosive re-extension na kailangan para dominahin ang glass. Sa pamamagitan ng pag-target sa ankle stiffness at landing absorption bago magpatuloy sa reactive jumps, ay makukuha mo ang repeat-effort elasticity na kinakailangan para sa second-chance points. Itigil ang session kung ang iyong paglapag ay bumigat o bumagal ang transition speed.

Ang pagkuha ng rebounds ay nangangailangan ng higit pa sa mataas na vertical leap; hinihingi nito ang kakayahang lumapag, mag-load, at sumabog pabalik sa ere kaagad. Ang workout na ito ay nagsasanay sa elasticity ng iyong lower-body para mabawasan ang oras ng pagdikit sa lupa habang pinapanatili ang kumpletong kontrol sa paglapag. Isama ang mga plyometric progression na ito sa iyong lingguhang routine upang manalo sa laban para sa second-chance opportunities.

1

Paghahanda ng Bukong-bukong at Paglapat

4 min · Tumutok sa pagsipsip ng impact sa pamamagitan ng balakang at tuhod upang makabuo ng matatag at nababanat na base.

1. Depth Jumps 13 repsBumaba nang bahagya, sipsipin ang impact sa pamamagitan ng iyong balakang, at idikit ang paglapag na nakahanay ang mga tuhod.
2. Depth Jumps 23 repsPanatilihin ang neutral na gulugod habang lumalapag, panatilihing magkahiwalay ang mga paa na kasinglapad ng balakang upang gayahin ang isang matibay na base sa pagre-rebound.

2

Lakas sa Pagtalon

4 min · Umakyat nang may buong intensyon habang pinapanatiling tuwid ang tindig at tahimik ang paglapag.

1. Tuck Jumps5 repsSumabog nang patayo, mabilis na hilahin ang iyong mga tuhod pataas, at lumapag nang malambot sa talampakan ng iyong mga paa upang mag-reset.
2. Squat Jumps5 repsBumaba sa mabilis na quarter-squat at agad na umakyat, ganap na iunat ang iyong mga bukung-bukong at balakang.

3

Elastikong Pangalawang Talon

4 min · Bawasan ang oras ng pagdikit sa lupa sa pagtrato sa sahig na parang mainit na kalan.

1. 2 Feet Line Hops Side To Side20 segPanatilihing matigas ang iyong mga bukung-bukong at mabilis na tumalon sa linya gamit ang reactive tendon elasticity.
2. Toe Hops20 secUmalon nang paulit-ulit gamit lamang ang iyong mga binti, iwasan ang malalim na pagbaluktot ng tuhod upang mapakinabangan ang tigas ng bukung-bukong.

4

Pagtapos sa Rebound

4 min · Isama ang unilateral control at multi-directional stability upang gayahin ang magulong rebound scrambles.

1. Single Knee Jumps4 reps bawat panigIpagtulakan ang iyong mga braso nang malakas mula sa nakaluhod na posisyon upang makabuo ng pataas na momentum at lumapag nang balanse.
2. Square Jumps20 secPanatilihin ang mabilis at ritmikong pagtalbog habang nililinis mo ang bawat sulok ng parisukat, pinapanatiling matatag ang iyong katawan.

Paano mag-progress

Ipagpatuloy ang workout na ito sa pamamagitan ng pagtutok sa bilis ng iyong transisyon sa pagitan ng paglapag at iyong susunod na pagtalon. Kapag kaya mo nang gawin ang lahat ng reps na may tahimik at balanse na paglapag, bawasan ang ground contact time sa iyong paulit-ulit na pagtalon sa halip na subukang tumalon nang mas mataas. Kung masira ang iyong mekanika o maging maingay ang paglapag, bawasan ang volume.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.