Тренировка: Эта тренировка чередует сбалансированную подготовку к броску в кольцо и структурированные вариации передач от стены. Вы пройдете четыре парные станции, чтобы отработать как внешние, так и внутренние повороты, а также передачи от груди, над головой, стационарные и отскоком.
Тренировка по баскетболу с пасом и броском с поворотом организует ваше обучение на четыре отдельные парные станции. Каждая станция сочетает в себе конкретное упражнение по подготовке к броску в кольцо с целенаправленной вариацией передачи от стены. Эта структура позволяет вам чередовать проверку баланса работы ног и прямую механику передач в контролируемой последовательности.
1Станция: поворот и передача от груди
6 min · Эта станция сочетает бросок с поворотом внешней ногой с короткими передачами от груди для отработки баланса и выпуска мяча. Следите за временем постановки стопы перед подъемом для броска и сосредоточьтесь на положении рук при ловле отскока от стены. - Бросок с поворотом внешней ногой10 точных бросковВедение до остановки, постановка внешней ноги для поворота и подъем для броска.
- Короткие передачи от груди30 передачШаг вперед и резкий пас мячом от груди к стене, чисто ловя отскок.
2Станция: баланс при скольжении и передача над головой
6 min · Эта станция сочетает последовательность подбора мяча со скольжением с передачами над головой. Вы будете практиковаться в балансировании на одной ноге во время выпуска мяча, а затем работать над передачей над головой с помощью запястья от стены. - Броски с балансированием на одной ноге со скольжением8 точных бросковВедение, скольжение вперед, подбор мяча и балансирование на одной ноге при выпуске мяча.
- Передача над головой30 передачДержите мяч над головой и резко сгибайте запястья, чтобы передать мяч прямо в стену.
3Станция: бросок с локтя и пас с ведением
6 min · Этот блок объединяет бросок с одним ведением с локтя с быстрой последовательностью стационарного ведения с последующим пасом. Сосредоточьтесь на скорости сбора ног при прыжковом броске и немедленном переходе от живого ведения к пасу от стены. - Броски с локтя10 точных бросковСделайте одно ведение до локтя, быстро соберите ноги и прыгните прямо вверх для броска.
- Стационарная передача с одним ведением25 передачСделайте одно стационарное ведение, затем немедленно передайте мяч от стены и поймайте отскок.
4Станция: внутренний поворот и пас отскоком
5 min · Последняя станция использует поворот внутренней ногой перед броском и пас отскоком вниз от стены. Следите за своим балансом при постановке внутренней ноги и отслеживайте высоту возврата мяча после того, как он отскочит от пола и стены. - Поворот внутренней ногой и бросок10 точных бросковТвердо поставьте внутреннюю ногу, повернитесь лицом к кольцу и бросьте мяч со сбалансированным выпуском.
- Пас отскоком30 передачТолкните мяч вниз, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, чисто ловя возврат.
Как прогрессировать
Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым указаниям упражнения, в качестве самопроверки. Если вы не можете выполнить указанную дозу с этими указаниями, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.
Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как
построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.
