Trening podań i rzutów z obrotem w koszykówce

Trening: Ta sesja przeplata zrównoważone przygotowanie do rzutu przy koszu z ustrukturyzowanymi wariacjami podań do ściany. Będziesz pracować na czterech sparowanych stacjach, aby ćwiczyć zarówno obroty zewnętrzne, jak i wewnętrzne, a także podania z klatki piersiowej, nad głową, stacjonarne i podania odbijane.

Trening podań i rzutów z obrotem w koszykówce organizuje Twój trening w cztery odrębne, sparowane stacje. Każda stacja łączy konkretne ćwiczenie przygotowawcze do rzutu przy koszu z ukierunkowaną wariacją podań do ściany. Taka struktura pozwala na naprzemienne sprawdzanie równowagi pracy nóg i bezpośredniej mechaniki podań w kontrolowanej sekwencji.

1

Stacja obrotu i podania z klatki piersiowej

6 min · Ta stacja łączy rzut z obrotem na zewnętrznej stopie z krótkimi podaniami z klatki piersiowej, aby ćwiczyć równowagę i wypuszczenie piłki. Obserwuj moment postawienia stopy przed wzniesieniem się do rzutu i skup się na ułożeniu dłoni podczas łapania zbiórki od ściany.

1. Rzut z obrotem na zewnętrznej stopie10 celnych rzutówKozłuj do zatrzymania, postaw zewnętrzną stopę do obrotu i wznieś się do rzutu.
2. Krótkie podania z klatki piersiowej30 podańZrób krok do przodu i dynamicznie podaj piłkę z klatki piersiowej do ściany, czysto łapiąc zbiórkę.

2

Równowaga w ślizgu i stacja podań nad głową

6 min · Ta stacja łączy sekwencję podniesienia piłki w ślizgu z podaniami nad głową. Będziesz ćwiczyć utrzymywanie równowagi na jednej nodze podczas wypuszczania piłki i następnie pracować nad podaniem nad głową z użyciem nadgarstków do ściany.

1. Rzuty z równowagą na jednej nodze ze ślizgiem8 celnych rzutówKozłuj, przesuń się do przodu, podnieś piłkę i utrzymuj równowagę na jednej nodze, wypuszczając rzut.
2. Podania nad głową30 podańTrzymaj piłkę nad głową i dynamicznie użyj nadgarstków, aby podać bezpośrednio do ściany.

3

Rzut z łokcia i stacja podań z kozłem

6 min · Ten blok integruje rzut z wyskoku z jednego kozła z łokcia z szybką sekwencją podania z kozłem stacjonarnym. Skup się na szybkości zbierania stóp przy rzucie z wyskoku i natychmiastowym przejściu od kozłowania do podania do ściany.

1. Rzuty z wyskoku z łokcia10 celnych rzutówZrób jeden kozioł do łokcia, szybko zbierz stopy i wyskocz prosto do rzutu.
2. Podanie stacjonarne z jednym kozłem25 podańZrób jeden kozioł stacjonarny, a następnie natychmiast podaj piłkę do ściany i złap zbiórkę.

4

Obrot wewnętrzny i stacja podań odbijanych

5 min · Ostatnia stacja wykorzystuje obrót na wewnętrznej stopie przed rzutem i podanie odbijane od ściany. Obserwuj swoją równowagę podczas postawienia wewnętrznej stopy i śledź wysokość powrotu piłki po odbiciu od podłogi i ściany.

1. Obrót na wewnętrznej stopie i rzut10 celnych rzutówMocno postaw wewnętrzną stopę, obróć się w stronę kosza i rzuć z zachowaniem równowagi.
2. Podania odbijane30 podańPchnij piłkę w dół, aby odbiła się od podłogi i uderzyła w ścianę, czysto łapiąc powrót.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń jako samokontroli. Jeśli nie możesz ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie praktyczne, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.