Тренировка передач в баскетболе и быстрой работы ног: 10-минутная круговая тренировка у стены и работы ног

Тренировка: Эта тренировка по баскетбольным передачам и быстрым ногам организует четыре отдельные станции для передач от стены, чередующиеся непосредственно с четырьмя упражнениями на работу ног без мяча. Разработанная для игроков, отрабатывающих различные передачи от стены наряду с короткими комбинациями работы ног, эта тренировка не требует кольца, бросков или завершений, изолируя координацию рук и глаз и постановку стопы.

Эта тренировка по баскетбольным пасам и быстрой работе ног представляет собой специализированную программу, которая чередует стационарные пасы в стену с короткими, высокотемповыми интервалами работы ног без мяча. Запланированное время состоит из одного раунда на пару, 45 секунд на пас в стену и 30 секунд на работу ног, 15-секундного перехода между упражнениями в каждой паре и 60-секундного отдыха между блоками. Пять минут активной работы плюс одна минута переходов и три минуты отдыха занимают около девяти минут, поэтому, пожалуйста, выделите 10-минутное окно для планирования. Это адаптируемые примеры, а не универсальные предписания. Используя стену для пасов и два напольных маркера, вы будете выполнять структурированные пары упражнений, которые полностью развивают точность ваших пасов и скорость бокового передвижения ног за счет зрительно-моторной координации и быстрого размещения стоп.

1

Передача от пола и боковая ловкость

3 мин · Этот блок сочетает пас с отскоком с шагом вперед и боковую работу ног над напольными маркерами. Сосредоточьтесь на сохранении сбалансированной стойки во время паса, прежде чем переходить к быстрым боковым шагам.

1. Передача от пола45 секундСделайте шаг вперёд и резко бросьте мяч вниз, чтобы он отскочил от пола и попал в стену.
2. Быстрые ноги из стороны в сторону30 секундАктивно работайте руками и быстро переступайте из стороны в сторону через два напольных маркера.

2

Дриблинг-передача и восьмёрка

3 мин · Сочетание одного удара мяча в пол с немедленной передачей требует быстрых переходов рук, за которым следует плотная восьмёрка для отработки коротких, разнонаправленных корректировок стопы.

1. Передача с места после одного удара45 секундОдин раз ударьте мячом в пол, затем немедленно резко отдайте пас прямо от стены.
2. Быстрые ноги по восьмерке30 секундДелайте быстрые, короткие шаги, описывая плотную восьмерку вокруг маркеров.

3

Передача от груди и боковой приставной шаг

3 мин · Этот блок акцентирует внимание на прямом щелчке запястьем и выпрямлении руки при передаче от груди, за которым следует боковой приставной шаг в низкой стойке для отработки выравнивания бедра и стопы.

1. Короткая передача от груди45 секундПолностью выпрямите руки и резко щелкните запястьями, чтобы отправить мяч прямо в стену.
2. Приставной шаг30 секундОставайтесь в низкой спортивной стойке и перемещайтесь приставными шагами в сторону, не скрещивая ноги.

4

Передача над головой и захлёстывание голени назад

2 мин · Эта заключительная комбинация использует передачи над головой для отработки высокой точки выпуска мяча, чередуясь с быстрыми захлёстываниями голени назад для отработки вертикального восстановления стопы и осанки.

1. Передача над головой45 секундДержите мяч высоко над головой и резко бросьте его вперёд в стену.
2. Захлёстывание голени назад30 секундБегите на месте, быстро поднимая пятки к ягодицам, сохраняя прямую осанку.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если игрок не может выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, повторения или сопротивление. Это рекомендация по практике, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.