Pagpasa sa Basketball at Pagsasanay sa Mabilis na Paa: 10-Minutong Circuit ng Pader at Footwork

Ang workout: Ang basketball passing at quick feet workout na ito ay nag-oorganisa ng apat na magkakaibang wall-passing station na direktang nagpapalit-palit sa apat na no-ball footwork drill. Idinisenyo para sa mga manlalaro na nagsasanay ng iba't ibang wall-passing kasama ang maiikling footwork pattern, ang sesyon na ito ay hindi nangangailangan ng ring, pagbaril, o pagtapos, na naghihiwalay sa koordinasyon ng kamay-mata at paglalagay ng paa.

Ang basketball passing at quick feet workout na ito ay isang nakatuong training routine na nagpapalit-palit ng stationary wall passes sa maiikling, high-tempo, no-ball footwork intervals. Ang nakatakdang oras ay binubuo ng one round per pair, 45 seconds per wall pass at 30 seconds per footwork, isang 15-second na transisyon sa pagitan ng mga drills sa bawat pair, at isang 60-second na pahinga sa pagitan ng mga blocks. Five minutes ng aktibong trabaho kasama ang one minute ng mga transisyon at three minutes ng mga pahinga ay tumatagal ng humigit-kumulang nine minutes, kaya't mangyaring maglaan ng 10-minute na planning window. Ang mga ito ay mga halimbawang maaaring iakma, hindi unibersal na reseta. Sa paggamit ng isang passing wall at two floor markers, ay dadaan ka sa mga nakabalangkas na pares na hahamon sa iyong passing accuracy at lateral foot speed ganap sa pamamagitan ng hand-eye coordination at mabilis na paglalagay ng paa.

1

Patalbog at Liksihang Lateral

3 min · Ang bahaging ito ay pinagsasama ang isang forward-stepping bounce pass sa lateral footwork sa ibabaw ng floor markers. Tumutok sa pagpapanatili ng balanseng posisyon habang nagpapasa bago lumipat sa mabilis na lateral steps.

1. Patalbog na Pagpasa45 segundoHumakbang pasulong at i-snap ang bola pababa upang tumalbog sa sahig at tumama sa pader.
2. Mabilis na Paa Gilid-Gilid30 segundoIgalaw ang mga braso at mabilis na humakbang gilid-gilid sa ibabaw ng dalawang marker sa sahig.

2

Dribble Pass at Figure Eight

3 min · Ang pagsasama ng isang pound dribble na may agarang pasa ay nagpipilit ng mabilis na paglipat ng kamay, na sinusundan ng isang masikip na figure-eight pattern upang magsanay sa maikli, iba't ibang direksyon na pagsasaayos ng paa.

1. Isang Dribble na Stationary Passing45 segundoIsang beses na idribol ang bola, pagkatapos ay agad na ipasa nang diretso sa pader.
2. Mabilis na Paa sa Hugis-Walo30 segundoGumawa ng mabilis at maiikling hakbang upang bumuo ng hugis-walo sa paligid ng mga marker.

3

Pasa sa Dibdib at Lateral na Pag-shuffle

3 min · Binibigyang-diin ng block na ito ang direktang pag-snap ng pulso at pag-extend ng braso sa chest pass, na sinusundan ng mababang tindig na lateral na pag-shuffle upang magsanay sa pagkakahanay ng balakang at paa.

1. Maikling Pasa sa Dibdib45 segundoI-extend nang buo ang iyong mga braso at i-snap ang iyong mga pulso upang ipasa ang bola nang diretso sa pader.
2. Hakbang na Pag-shuffle30 segundoManatiling mababa sa athletic stance at mag-shuffle nang lateral nang hindi pinagkukrus ang iyong mga paa.

4

Pasa sa Ibabaw ng Ulo at Sipa ng Sakong

2 min · Ang huling pagpapares na ito ay gumagamit ng mga pasa sa ibabaw ng ulo upang magsanay sa matataas na release points, na salit-salit sa mabilis na sipa ng sakong upang magsanay sa vertical na pagbawi ng paa at postura.

1. Pagpasa sa Ibabaw ng Ulo45 segundoHawakan ang bola nang mataas sa ibabaw ng iyong ulo at i-snap ito pasulong laban sa pader.
2. Sipa ng Sakong30 segundoTumakbo sa lugar, mabilis na sinisipa ang iyong mga sakong pataas patungo sa iyong glutes na may tuwid na postura.

Paano mag-progress

Gamitin ang pagkumpleto ng bawat nakalistang dose habang sinusunod ang mga nakikitang pahiwatig ng drill bilang self-check. Kung hindi makumpleto ng isang manlalaro ang nakalistang dose gamit ang mga pahiwatig na iyon, ulitin ang parehong dose bago magdagdag ng bilis, repetitions, o resistance. Ito ay isang rekomendasyon sa pagsasanay, hindi garantiya ng kahandaan o resulta.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.