Trening podań koszykarskich i szybkiej pracy nóg: 10-minutowy obwód ze ścianą i pracą nóg

Trening: Ten trening podań i szybkiej pracy stóp w koszykówce organizuje cztery odrębne stacje podań o ścianę, przeplatane bezpośrednio czterema ćwiczeniami pracy stóp bez piłki. Zaprojektowany dla graczy ćwiczących warianty podań o ścianę wraz z krótkimi wzorcami pracy stóp, ta sesja nie wymaga kosza, rzutów ani wykończenia akcji, skupiając się wyłącznie na koordynacji ręka-oko i ustawieniu stóp.

Ten trening podań koszykarskich i szybkiej pracy nóg to dedykowana rutyna treningowa, która przeplata stacjonarne podania do ściany z krótkimi, szybkimi interwałami pracy nóg bez piłki. Zaplanowany czas składa się z jednej rundy na parę, 45 sekund na podanie do ściany i 30 sekund na pracę nóg, 15-sekundowego przejścia między ćwiczeniami w każdej parze oraz 60-sekundowego odpoczynku między blokami. Pięć minut aktywnej pracy plus jedna minuta przejść i trzy minuty odpoczynku zajmuje około dziewięciu minut, więc proszę przeznaczyć 10-minutowe okno planowania. Są to przykłady adaptowalne, a nie uniwersalne zalecenia. Wykorzystując ścianę do podań i dwa znaczniki podłogowe, będziesz pracować nad ustrukturyzowanymi parami, które sprawdzą Twoją celność podań i szybkość pracy nóg w bok, całkowicie poprzez koordynację ręka-oko i szybkie ustawienie stóp.

1

Podanie kozłem i zwinność boczna

3 min · Ten blok łączy podanie kozłem z krokiem do przodu z pracą nóg w bok nad znacznikami podłogowymi. Skup się na utrzymaniu zrównoważonej pozycji podczas podania, zanim przejdziesz do szybkich kroków bocznych.

1. Podanie kozłem45 sekundZrób krok do przodu i uderz piłką w dół, aby odbiła się od podłogi i trafiła w ścianę.
2. Szybkie stopy na boki30 sekundPompuj ramionami i szybko przestawiaj stopy na boki, przekraczając dwa znaczniki na podłodze.

2

Podanie z kozłem i ósemka

3 min · Połączenie pojedynczego kozła z natychmiastowym podaniem wymusza szybkie przejścia rąk, następnie ciasny wzorzec ósemki, aby ćwiczyć krótkie, wielokierunkowe korekty stóp.

1. Podanie stacjonarne z jednym kozłem45 sekundRaz mocno uderz piłką o ziemię, a następnie natychmiast wykonaj szybkie podanie bezpośrednio o ścianę.
2. Szybkie stopy wokół znaczników30 sekundWykonuj szybkie, krótkie kroki, aby obrysować ciasną ósemkę wokół znaczników.

3

Podanie piersiowe i przesuw boczny

3 min · Ten blok kładzie nacisk na bezpośrednie uderzenie nadgarstkiem i wyprost ramienia przy podaniu piersiowym, następnie niski przesuw boczny w celu ćwiczenia ustawienia bioder i stóp.

1. Krótkie podanie piersiowe45 sekundWyprostuj ramiona i uderz nadgarstkami, aby wystrzelić piłkę prosto w ścianę.
2. Przesuw boczny30 sekundPozostań nisko w pozycji sportowej i przesuwaj się bokiem, nie krzyżując stóp.

4

Podanie znad głowy i wykopy piętami

2 min · Ta ostatnia para wykorzystuje podania znad głowy do pracy nad wysokimi punktami wypuszczenia piłki, naprzemiennie z szybkimi wykopami piętami, aby ćwiczyć pionowe odzyskiwanie pozycji stopy i postawę.

1. Podanie znad głowy45 sekundTrzymaj piłkę wysoko nad głową i wyrzuć ją do przodu w kierunku ściany.
2. Wykopy piętami30 sekundBiegnij w miejscu, szybko podnosząc pięty w kierunku pośladków, utrzymując wyprostowaną postawę.

Jak robić postępy

Użyj ukończenia każdej wymienionej dawki, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczeń, jako samokontroli. Jeśli gracz nie może ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę przed zwiększeniem prędkości, powtórzeń lub oporu. Jest to zalecenie dotyczące praktyki, a nie gwarancja gotowości lub wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.