Basketbol Pas ve Hızlı Ayak Çalışması: 10 Dakikalık Duvar ve Ayak Çalışması Devresi

Antrenman: Bu basketbol pas ve hızlı ayak çalışması, dört farklı duvardan pas istasyonunu doğrudan dört topsuz ayak çalışması drili ile dönüşümlü olarak düzenler. Kısa ayak çalışması paternleriyle birlikte duvardan pas varyasyonları çalışan oyuncular için tasarlanan bu antrenman, el-göz koordinasyonunu ve ayak yerleşimini izole ederek pota, şut veya bitiricilik gerektirmez.

Bu basketbol pas ve hızlı ayak çalışması, sabit duvar paslarını kısa, yüksek tempolu, topsuz ayak çalışması aralıklarıyla dönüşümlü olarak yapan özel bir antrenman rutinidir. Planlanan zamanlama, her çift için bir tur, duvar pası başına 45 saniye ve ayak çalışması başına 30 saniye, her çifttaki driller arasında 15 saniyelik bir geçiş ve bloklar arasında 60 saniyelik bir dinlenmeden oluşur. Beş dakikalık aktif çalışma, bir dakikalık geçişler ve üç dakikalık dinlenmeler yaklaşık dokuz dakika sürer, bu nedenle lütfen 10 dakikalık bir planlama penceresi ayırın. Bunlar uyarlanabilir örneklerdir, evrensel reçeteler değildir. Bir pas duvarı ve iki zemin işaretleyicisi kullanarak, pas isabetliliğinizi ve yanal ayak hızınızı tamamen el-göz koordinasyonu ve hızlı ayak yerleşimi aracılığıyla zorlayan yapılandırılmış çiftler üzerinde çalışacaksınız.

1

Yerden Pas ve Yanal Çeviklik

3 min · Bu blok, zemin işaretleyicileri üzerinde yanal ayak hareketleriyle ileri adımlı bir sektirme pasını birleştirir. Pas sırasında dengeli bir duruşu korumaya odaklanın, ardından hızlı yanal adımlara geçin.

1. Yerden pas45 saniyeİleri adım atın ve topu yere doğru sertçe fırlatarak yerden sektirip duvara çarpmasını sağlayın.
2. Hızlı Ayaklar Yanlara30 saniyeKollarınızı pompalayın ve iki yer işaretleyicisinin üzerinde hızla yanlara doğru adım atın.

2

Top Sürme Pası ve Sekiz Çizme

3 dk · Tek bir sert top sürme ile anında pası birleştirmek, hızlı el geçişlerini zorlar; ardından kısa, çok yönlü ayak ayarlamalarını pratik etmek için sıkı bir sekiz çizme deseni gelir.

1. Tek Top Sürme Sabit Pas45 saniyeTopu bir kez yere vurun, ardından hemen duvara doğru bir pas atın.
2. Hızlı Ayaklar Sekiz Çizme30 saniyeİşaretleyicilerin etrafında sıkı bir sekiz figürü çizmek için hızlı, kısa adımlar atın.

3

Göğüs Pası ve Yana Kayma

3 dk · Bu blok, göğüs pasında doğrudan bilek bükme ve kol uzatmayı vurgular; ardından kalça ve ayak hizalamasını pratik etmek için alçak duruşlu yana kayma gelir.

1. Kısa göğüs pası45 saniyeKollarınızı tamamen uzatın ve bileklerinizi bükerek topu doğrudan duvara fırlatın.
2. Yana Kayma Adımı30 saniyeAtletik bir duruşla alçakta kalın ve ayaklarınızı çaprazlamadan yana doğru kayın.

4

Baş Üstü Pas ve Topuk Tekmeleri

2 dk · Bu son eşleşme, yüksek bırakma noktaları üzerinde çalışmak için baş üstü pasları kullanır ve dikey ayak toparlanması ile duruşu pratik etmek için hızlı topuk tekmeleriyle dönüşümlü olarak yapılır.

1. Baş üstü pas45 saniyeTopu başınızın üzerinde yüksekte tutun ve duvara doğru ileriye doğru fırlatın.
2. Topuk Tekmeleri30 saniyeYerinizde koşun, topuklarınızı kalçalarınıza doğru hızla tekmeleyin ve dik bir duruş sergileyin.

Nasıl ilerlersin

Listelenen her dozun tamamlanmasını, gözlemlenebilir dril ipuçlarını takip ederek bir öz kontrol olarak kullanın. Eğer bir oyuncu listelenen dozu bu ipuçlarıyla tamamlayamıyorsa, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın. Bu bir antrenman önerisidir, hazır olma veya sonuç garantisi değildir.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.