Баскетбольная Тренировка для Ног

Тренировка: Эта 30-минутная баскетбольная тренировка для ног нацелена на точные требования к нижней части тела соревнующихся игроков. Приоритет одностороннему замедлению, боковому контролю бедра и взрывному тройному разгибанию, эта программа развивает силу, специфичную для площадки, и стабильность колена. Она разработана для увеличения вашего вертикального прыжка и улучшения защитной боковой быстроты без тяжелой, медленной массы традиционных упражнений по бодибилдингу.

Истинная баскетбольная сила заключается в поглощении, производстве и перенаправлении силы на одной ноге. Эта структурированная тренировка развивает взрывную атлетическую мощь, одновременно укрепляя выравнивание суставов, защищая ваши колени и лодыжки от высоких ударных нагрузок на площадке.

1

Активация и подготовка глубокого кора

1 min · Разбудите свою нервную систему, активируйте ягодичные мышцы и подготовьте глубокий кор для стабилизации бедер во время взрывных движений.

1. Скручивания с перекрестным шагом и силовым шагом10 повторений на каждую сторонуСильно вдавливайте ведущую пятку в пол при подъеме, активируя ягодичные мышцы и имитируя сильный первый шаг.
2. Скручивания с перекрестным шагом и поворотом10 повторений на каждую сторонуНачинайте вращение от кора, удерживая нижнюю часть тела зафиксированной, чтобы развить ротационную стабильность.

2

Взрывная сила и эластичная мощь

3 min · Тренируйте быстрое вертикальное разгибание и механику приземления на одной ноге, пока ваша центральная нервная система свежа.

1. Комбинация прыжка в длину / вертикального прыжка4 повторенияМягко поглотите приземление после прыжка в длину, затем немедленно загрузитесь и взрывно прыгните вверх на максимальную высоту.
2. Прыжки на одной ноге через линию. Вперед и назад20 секунд на каждую ногуДержите голеностоп жестким и отталкивайтесь от пола как можно быстрее, минимизируя время контакта с землей.

3

Сила одной ноги и замедление

3 min · Развивайте одностороннюю силу бедра и эксцентрический контроль для защиты коленей во время жестких проходов и внезапных остановок.

1. Подъемы бедер на одной ноге с перекрестным движением8 повторений на каждую ногуОтталкивайтесь пяткой, чтобы полностью зафиксировать бедро в верхней точке, сохраняя таз идеально ровным.
2. Прыжки в разножке6 повторений на каждую ногуДержите туловище прямо и опускайтесь в глубокую разножку, взрывно прыгая вверх с минимальным боковым смещением бедра.

4

Боковая стабильность и жесткость голеностопа

3 min · Улучшите боковую быстроту и жесткость голеностопа для быстрых изменений направления на площадке.

1. Прыжки на одной ноге через линию. Из стороны в сторону20 секунд на каждую ногуДержите плечи ровно и используйте кор для стабилизации тела, когда вы прыгаете вбок через линию.
2. Быстрые ноги вокруг фигуры30 секундСохраняйте низкую, активную спортивную стойку, делая шаги быстрыми и легкими, когда вы обходите ногами.

Как прогрессировать

Чтобы прогрессировать в этой тренировке для ног, сосредоточьтесь на качестве ваших приземлений. Когда вы сможете приземляться после каждого прыжка бесшумно, без заваливания коленей внутрь (вальгусный коллапс), увеличьте высоту ваших прыжков в разножке или добавьте легкие гантели к упражнениям на одной ноге. Выполняйте эту программу два раза в неделю с перерывом не менее 48 часов между сессиями.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.