Košarkaški Trening za Noge

Trening: Ovaj 30-minutni košarkaški trening za noge cilja točno na zahtjeve donjeg dijela tijela natjecateljskih igrača. Prioritetom unilateralnog usporavanja, bočne kontrole kukova i eksplozivne trostruke ekstenzije, ova rutina gradi snagu specifičnu za teren i stabilnost koljena. Dizajnirana je za povećanje vašeg vertikalnog skoka i poboljšanje obrambene bočne brzine bez teške, spore mase tradicionalnih vježbi bodybuildinga.

Prava košarkaška snaga je u apsorbiranju, proizvodnji i preusmjeravanju sile na jednoj nozi. Ovaj strukturirani trening razvija eksplozivnu atletsku snagu dok jača poravnanje zglobova, štiteći vaša koljena i gležnjeve od visokih udarnih zahtjeva terena.

1

Aktivacija i priprema duboke jezgre

1 min · Probudite svoj živčani sustav, aktivirajte gluteuse i pripremite svoju duboku jezgru za stabilizaciju kukova tijekom eksplozivnih pokreta.

1. Cross step sit ups s power stepom10 ponavljanja po straniSnažno zabijte petu vodeće noge u pod dok se dižete, aktivirajući gluteuse i simulirajući snažan prvi korak.
2. Cross step sit ups s okretom10 ponavljanja po straniZapočnite rotaciju iz jezgre dok donji dio tijela ostaje usidren kako biste izgradili rotacijsku stabilnost.

2

Eksplozivna sila i elastična snaga

3 min · Trenirajte brzo vertikalno istezanje i mehaniku doskoka jednom nogom dok je vaš središnji živčani sustav svjež.

1. Kombinacija širokog skoka / vertikalnog skoka4 ponavljanjaMekano apsorbirajte doskok širokog skoka, a zatim odmah opteretite i eksplodirajte ravno gore u vertikalni skok maksimalne visine.
2. Skokovi jednom nogom preko linije. Naprijed i nazad20 sekundi po noziDržite gležanj čvrstim i odskočite od poda što je brže moguće, minimizirajući vrijeme kontakta s tlom.

3

Snaga jedne noge i usporavanje

3 min · Razvijte unilateralnu snagu kukova i ekscentričnu kontrolu kako biste zaštitili koljena tijekom snažnih prodora i naglih zaustavljanja.

1. Potisci kukovima jednom nogom s križanjem8 ponavljanja po noziGurnite kroz petu kako biste potpuno zaključali kuk na vrhu, držeći zdjelicu savršeno ravnom.
2. Split skokovi6 ponavljanja po noziDržite torzo uspravno i spustite se u duboki split, eksplodirajući prema gore s minimalnim bočnim pomakom kukova.

4

Bočna stabilnost i čvrstoća gležnja

3 min · Poboljšajte bočnu brzinu i čvrstoću gležnja za rukovanje brzim promjenama smjera na terenu.

1. Skokovi jednom nogom preko linije. Bočno20 sekundi po noziDržite ramena ravno i koristite jezgru za stabilizaciju tijela dok bočno odskačete preko linije.
2. Brzi koraci oko figure30 sekundiOdržavajte nisku, aktivnu sportsku bazu, držeći korake brzim i laganim dok kružite nogama.

Kako napredovati

Da biste napredovali s ovim treningom za noge, usredotočite se na kvalitetu svojih doskoka. Kada možete tiho doskočiti svaki skok bez ikakvog uvlačenja koljena (valgus kolaps), povećajte visinu svojih split skokova ili dodajte lagane bučice pokretima s jednom nogom. Izvodite ovu rutinu dva puta tjedno s najmanje 48 sati odmora između sesija.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.