Trening Nóg w Koszykówce

Trening: Ten 30-minutowy trening nóg w koszykówce jest ukierunkowany na dokładnie te wymagania dolnych partii ciała, które stawiają zawodnicy. Priorytetem jest jednostronne hamowanie, boczna kontrola bioder i wybuchowe potrójne wyprostowanie, ta rutyna buduje siłę specyficzną dla boiska i stabilność kolan. Została zaprojektowana, aby zwiększyć twój wyskok pionowy i poprawić boczną szybkość w obronie bez ciężkiej, powolnej masy tradycyjnych ćwiczeń kulturystycznych.

Prawdziwa siła w koszykówce polega na absorbowaniu, wytwarzaniu i przekierowywaniu siły na jednej nodze. Ten ustrukturyzowany trening rozwija wybuchową moc atletyczną, jednocześnie wzmacniając wyrównanie stawów, chroniąc kolana i kostki przed dużymi obciążeniami na boisku.

1

Aktywacja i Przygotowanie Głębokie Tułowia

1 min · Obudź swój układ nerwowy, aktywuj pośladki i przygotuj głębokie mięśnie tułowia do stabilizacji bioder podczas wybuchowych ruchów.

1. Brzuszki z przekrokiem i mocnym krokiem10 powtórzeń na stronęWbijaj mocno piętę w podłogę, unosząc się, aktywując pośladki i symulując mocny pierwszy krok.
2. Brzuszki z przekrokiem i obrotem10 powtórzeń na stronęRozpocznij rotację od tułowia, utrzymując dolną część ciała zakotwiczoną, aby zbudować stabilność rotacyjną.

2

Wybuchowa Siła i Moc Elastyczna

3 min · Trenuj szybkie wyprostowanie pionowe i mechanikę lądowania na jednej nodze, gdy twój centralny układ nerwowy jest świeży.

1. Kombinacja skoku w dal / skoku pionowego4 powtórzeniaAmortyzuj lądowanie po skoku w dal miękko, a następnie natychmiast załaduj i wybuchowo wyskocz prosto w górę do maksymalnego skoku pionowego.
2. Skoki na jednej nodze przez linię. Przód i tył20 sekund na nogęUtrzymuj sztywną kostkę i odbijaj się od podłogi tak szybko, jak to możliwe, minimalizując czas kontaktu z podłożem.

3

Siła Jednonóżkowa i Hamowanie

3 min · Rozwijaj jednostronną moc bioder i kontrolę ekscentryczną, aby chronić kolana podczas mocnych wjazdów i nagłych zatrzymań.

1. Wypychanie bioder na jednej nodze z przekrokiem8 powtórzeń na nogęWypychaj się przez piętę, aby w pełni zablokować biodro na górze, utrzymując miednicę idealnie równo.
2. Skoki dzielone6 powtórzeń na nogęUtrzymuj tułów wyprostowany i opadnij w głęboki rozkrok, wybuchowo wyskakując w górę z minimalnym bocznym przesunięciem bioder.

4

Stabilność Boczna i Sztywność Kostek

3 min · Popraw szybkość boczną i sztywność kostek, aby radzić sobie z szybkimi zmianami kierunku na boisku.

1. Skoki na jednej nodze przez linię. Na boki20 sekund na nogęUtrzymuj ramiona na tym samym poziomie i używaj tułowia do stabilizacji sylwetki, odbijając się na boki przez linię.
2. Szybkie stopy wokół30 sekundUtrzymuj niską, aktywną pozycję sportową, wykonując szybkie i lekkie kroki, krążąc stopami.

Jak robić postępy

Aby progresować ten trening nóg, skup się na jakości lądowań. Gdy będziesz w stanie lądować każdy skok cicho, bez zapadania się kolan do wewnątrz (koślawość), zwiększ wysokość skoków dzielonych lub dodaj lekkie hantle do ćwiczeń na jednej nodze. Wykonuj tę rutynę dwa razy w tygodniu z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między sesjami.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.