Тренировка: смена направления из баскетбольной стойки

Тренировка: Начните эту тренировку по смене направления из баскетбольной стойки с удержания разножки, затем возвращайтесь к ней после каждого подъема колена. После низких прыжков выполняйте быстрые боковые шаги вдоль линии на полу, затем шаркайте по диагонали вперед и назад и практикуйте перекрестный шаг, двигаясь вбок. Отработайте поворот на четверть отдельно, прежде чем связывать разножку, боковой шаг, движение по диагонали и поворот внутри размеченной зоны.

Организуйте эту тренировку по смене направления из баскетбольной стойки на чистой, ровной поверхности с линиями на полу. Вам не понадобится мяч. Выберите линию для боковых шагов и перекрестных движений, и оставьте место для диагонального шарканья вперед и возвращения по тому же пути. Перед последним блоком пройдите маршрут по коридору, чтобы знать, где вы перейдете от боковых шагов к диагональному движению и где повернете внутри линий. Выполните по одному раунду каждого блока по порядку. Держите временные сеты короткими, считайте обе стороны или направления, где это требуется упражнением, и оставляйте время между упражнениями для восстановления стоя, отдыха и перехода в позицию. Блоки запланированы на 5, 6, 6 и 8 минут, что составляет около 25 минут с учетом восстановлений, отдыха, переходов и прохождения маршрута. Отрегулируйте расстояние перемещения и отдых в соответствии с вашим тренировочным пространством и темпом.

1

Удержания в разножке и подъемы колена

5 мин · Используйте удержание, чтобы найти свою разножку, затем проверьте, сможете ли вы вернуться в то же положение после каждого подъема колена: переднее колено согнуто, заднее колено над полом.

1. Баланс в разножке20 секУдерживайте разножку, согнув переднее колено, а заднее колено держите над полом.
2. Подъемы коленей в разножке12 повторенийПодтяните заднее колено к груди, затем сделайте выпад назад, прежде чем сменить ноги.

2

Низкие подскоки и быстрые боковые шаги

6 мин · Начните с низких прыжков на месте, затем двигайтесь из стороны в сторону. Убедитесь, что колени остаются согнутыми при смене направления, и используйте линию на полу для ориентира.

1. Прыжки на носках20 секДержите колени слегка согнутыми и отталкивайтесь подушечками стоп. Делайте низкие подскоки.
2. Быстрые ноги из стороны в сторону30 секСогните колени и делайте быстрые приставные шаги туда и обратно вдоль линии на полу.

3

Диагональные шаркающие шаги и боковые перекрестные шаги

6 мин · Каждому паттерну движения ног дайте свой собственный путь. При диагональном шаркающем шаге убедитесь, что вы возвращаетесь по той же диагонали. При кариоке убедитесь, что вы продолжаете двигаться вдоль линии на полу, пока ваши ноги скрещиваются.

1. Диагональные приставные шаги30 секОставайтесь низко, перемещаясь диагонально приставными шагами туда и обратно по той же траектории.
2. Шаг кариока30 секСделайте шаг в сторону, перекрестите одну ногу над другой и продолжайте двигаться в сторону вдоль линии на полу.

4

Повороты на четверть и маршрут по «краске»

8 мин · Сначала отработайте поворот отдельно. Проверьте, куда вы смотрите, когда приземляетесь в присед. Затем свяжите движения по маршруту в «краске» и проверьте, где вы переходите от бокового движения к диагональному и где вы поворачиваете.

1. Вращательные прыжки8 повторенийНачните в приседе, сделайте прыжок на четверть оборота и приземлитесь в присед. Снова прыгните, чтобы повернуться лицом вперед.
2. Ловкость в «краске»4 повторенияНачните в разножке, сделайте шаг в сторону, двигайтесь по диагонали и сделайте поворот внутри линий штрафной зоны.

Как прогрессировать

Используйте указанные дозы и подсказки для самопроверки. Если вы не можете выполнить дозу, следуя ее подсказкам, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, количество повторений или сопротивление.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.