Workout: Richtungswechsel aus der Basketball-Grundstellung

Das Workout: Beginnen Sie dieses Basketball-Workout zum Richtungswechsel, indem Sie einen Split Stance halten, und kehren Sie nach jedem Kniezug dorthin zurück. Folgen Sie niedrigen Sprüngen mit schnellen Seitenschritten entlang einer Bodenlinie, dann shufflen Sie diagonal hinaus und zurück und üben Sie, einen Fuß über den anderen zu kreuzen, während Sie sich seitwärts bewegen. Üben Sie die Vierteldrehung separat, bevor Sie einen Split Stance, einen Seitenschritt, diagonale Bewegung und eine Drehung innerhalb der Zone miteinander verbinden.

Richte dieses Basketball-Workout zum Richtungswechsel aus der Basketball-Grundstellung auf einer freien, ebenen Fläche mit Bodenlinien ein. Du benötigst keinen Ball. Wähle eine Linie für die Seitwärtsschritte und Crossovers, und lasse Platz, um diagonal hinaus zu shufflen und auf demselben Weg zurückzukehren. Gehe vor dem letzten Block die Route in der Freiwurfzone ab, damit du weißt, wo du von Seitwärtsschritten zu diagonalen Bewegungen wechselst und wo du innerhalb der Linien drehst. Führe genau eine Runde jedes Blocks der Reihe nach aus. Halte die zeitgesteuerten Sätze kurz, zähle beide Seiten oder Richtungen, wo immer die Übung es erfordert, und lasse Zeit zwischen den Drills, um dich stehend zurückzusetzen, auszuruhen und in Position zu gehen. Die Blöcke sind mit 5, 6, 6 und 8 Minuten geplant, was etwa 25 Minuten mit Zurücksetzen, Pausen, Übergängen und dem Routen-Gehen ergibt. Passe deine Bewegungsdistanz und Pausen an deinen Übungsraum und dein Tempo an.

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Split Stance Halten und Knieheben

5 Min. · Nutze das Halten, um deine Split-Stance zu finden, dann prüfe, ob du nach jedem Kniezug in dieselbe Position zurückkehren kannst: vorderes Knie gebeugt, hinteres Knie über dem Boden.

1. Balance im Split Stance20 Sek.Halten Sie die Split-Stellung mit gebeugtem vorderen Knie und Ihrem hinteren Knie über dem Boden schwebend.
2. Knieheben im Ausfallschritt12 WiederholungenZiehen Sie Ihr hinteres Knie zur Brust, treten Sie dann zurück in den Ausfallschritt, bevor Sie die Beine wechseln.

2

Niedrige Sprünge und schnelle Seitenschritte

6 Min. · Beginne mit kleinen Sprüngen auf der Stelle, dann bewege dich von Seite zu Seite. Achte darauf, dass deine Knie gebeugt bleiben, wenn du die Richtung wechselst, und nutze die Bodenlinie, um deine Schritte zu führen.

1. Zehenhüpfer20 Sek.Halten Sie die Knie leicht gebeugt und stoßen Sie sich mit dem Fußballen ab. Halten Sie die Sprünge niedrig.
2. Schnelle Füße seitlich30 Sek.Beugen Sie die Knie und machen Sie schnelle Seitenschritte hin und her entlang der Bodenlinie.

3

Diagonale Shuffles und seitliche Crossovers

6 Min. · Gib jedem Fußmuster seinen eigenen Weg. Beim Shuffle achte darauf, dass du dieselbe Diagonale hin und zurück verfolgst. Beim Carioca achte darauf, dass du dich entlang der Bodenlinie bewegst, während sich deine Füße kreuzen.

1. Diagonale Shuffles30 Sek.Bleiben Sie tief, während Sie diagonal vor und zurück entlang desselben Weges shufflen.
2. Carioca-Schritt30 Sek.Treten Sie seitwärts, kreuzen Sie einen Fuß über den anderen und bewegen Sie sich seitwärts weiter entlang der Bodenlinie.

4

Vierteldrehungen und die Route durch die Zone

8 Min. · Übe die Drehung zuerst isoliert. Prüfe, wohin du blickst, wenn du in der Hocke landest. Verbinde dann die Bewegungen auf der Lane-Route und prüfe, wo du von seitlicher zu diagonaler Bewegung wechselst und wo du dich drehst.

1. Rotationssprünge8 WiederholungenBeginnen Sie in der Hocke, springen Sie eine Vierteldrehung und landen Sie in der Hocke. Springen Sie zurück, um nach vorne zu schauen.
2. Beweglichkeit in der Zone4 WiederholungenBeginnen Sie in einer Split-Stellung, treten Sie seitwärts, bewegen Sie sich diagonal und machen Sie Ihre Drehung innerhalb der Zonenlinien.

So steigerst du dich

Nutze die angegebenen Dosen und Hinweise zur Selbstkontrolle. Wenn du eine Dosis nicht beenden kannst, während du die Hinweise befolgst, wiederhole dieselbe Dosis, bevor du Geschwindigkeit, Wiederholungen oder Widerstand erhöhst.

Dieses Workout ist ein Teil eines größeren Plans: Sieh dir an, wie du ein vollständiges Basketball-Trainingsprogramm aufbaust das dazu passt.