Pagsasanay sa Pagbabago ng Direksyon mula sa Stance sa Basketball

Ang workout: Simulan ang workout na ito para sa basketball stance at pagbabago ng direksyon sa pamamagitan ng paghawak ng split stance, pagkatapos ay bumalik dito pagkatapos ng bawat knee drive. Sundan ang mabababang talon ng mabilis na side steps sa linya ng sahig, pagkatapos ay mag-shuffle nang pahilis palabas at pabalik at magsanay sa pagtawid ng isang paa sa ibabaw ng isa pa habang gumagalaw ka nang patagilid. Sanayin ang quarter turn nang mag-isa bago iugnay ang split stance, isang side step, diagonal travel, at isang pagliko sa loob ng lane.

I-set up ang basketball workout na ito para sa pagbabago ng direksyon mula sa isang basketball stance sa isang malinaw, patag na ibabaw na walang sagabal at may mga linya sa sahig. Hindi mo kakailanganin ng bola. Pumili ng linya para sa mga side steps at crossovers, at mag-iwan ng espasyo para mag-shuffle nang pahilis palabas at bumalik sa parehong landas. Bago ang huling block, lakarin ang ruta ng lane para malaman mo kung saan ka lilipat mula sa mga hakbang patagilid patungo sa diagonal travel at kung saan ka liliko sa loob ng mga linya. Magpatakbo ng isang round ng bawat block nang sunud-sunod. Panatilihing maikli ang mga timed set, bilangin ang magkabilang panig o direksyon kung saan kinakailangan ng drill, at mag-iwan ng oras sa pagitan ng mga drill para mag-reset nang nakatayo, magpahinga, at lumipat sa posisyon. Ang mga block ay pinlano sa 5, 6, 6, at 8 minuto, para sa humigit-kumulang 25 minuto kasama ang mga reset, pahinga, transisyon, at ang paglalakad sa ruta. Ayusin ang iyong distansya ng paglalakbay at pahinga upang umangkop sa iyong espasyo sa pagsasanay at bilis.

1

Split Stance Holds at Knee Drives

5 min · Gamitin ang paghawak para mahanap ang iyong split stance, pagkatapos ay tingnan kung makakabalik ka sa parehong posisyon pagkatapos ng bawat knee drive: nakabaluktot ang tuhod sa harap, ang tuhod sa likod ay nananatili sa ere.

1. Balanseng Split Stance20 segundoPanatilihin ang split stance na nakabaluktot ang iyong harap na tuhod at ang iyong likod na tuhod ay nakalutang sa ibabaw ng sahig.
2. Pagtaas ng Tuhod sa Hating Tindig12 ulitItulak ang iyong likod na tuhod patungo sa iyong dibdib, pagkatapos ay humakbang pabalik sa lunge bago magpalit ng binti.

2

Mababang Hops at Mabilis na Sidesteps

6 min · Magsimula sa mababang pagtalon sa lugar, pagkatapos ay gumalaw nang patagilid. Siguraduhin na nakabaluktot ang iyong mga tuhod habang binabaligtad ang direksyon, at gamitin ang linya ng sahig upang gabayan ang iyong mga hakbang.

1. Paglukso-lukso sa dulo ng paa20 segundoBahagyang ibaluktot ang tuhod at itulak gamit ang unahang bahagi ng talampakan. Panatilihing mababa ang pagtalon.
2. Mabilis na Paa Kaliwa't Kanan30 segundoIbaluktot ang iyong mga tuhod at gumawa ng mabilis na hakbang patagilid pabalik-balik sa linya ng sahig.

3

Diagonal Shuffles at Sideways Crossovers

6 min · Bigyan ng sariling landas ang bawat foot pattern. Sa shuffle, tiyaking bumalik ka sa parehong diagonal. Sa carioca, tiyaking patuloy kang gumagalaw sa linya ng sahig habang nagkukrus ang iyong mga paa.

1. Mga Diagonal Shuffle30 segundoManatiling mababa habang nagshu-shuffle ka nang pahilis palabas at pabalik sa parehong landas.
2. Carioca Step30 segundoHumakbang patagilid, ipagkrus ang isang paa sa ibabaw ng isa pa, at magpatuloy patagilid sa linya ng sahig.

4

Quarter Turns at ang Ruta sa Lane

8 min · Sanayin muna ang pagpihit nang mag-isa. Tingnan kung saan ka nakaharap kapag lumapag ka sa squat. Pagkatapos ay ikonekta ang mga galaw sa lane route at tingnan kung saan ka nagbabago mula sa patagilid patungo sa dayagonal na paggalaw at kung saan ka lumiliko.

1. Mga Talon na may Pag-ikot8 ulitMagsimula sa squat, tumalon ng isang-kapat na pagpihit, at lumapag sa squat. Tumalon pabalik upang humarap sa unahan.
2. Agility sa Lane4 ulitMagsimula sa split stance, humakbang patagilid, maglakbay nang pahilis, at lumiko sa loob ng mga linya ng lane.

Paano mag-progress

Gamitin ang nakalistang doses at cues bilang self-check. Kung hindi mo matapos ang isang dose habang sinusunod ang mga cues nito, ulitin ang parehong dose bago dagdagan ang bilis, repetitions, o resistance.

Ang pagsasanay na ito ay bahagi ng mas malaking plano: tingnan kung paano bumuo ng kumpletong programa ng pagsasanay sa basketbol sa paligid nito.