Treino de Mudança de Direção a Partir da Base de Basquete

O treino: Comece este treino de mudança de direção a partir da postura de basquete mantendo uma base dividida, depois retorne a ela após cada elevação de joelho. Siga saltos baixos com passos laterais rápidos ao longo de uma linha do chão, depois deslize diagonalmente para fora e retorne pelo mesmo caminho, e pratique cruzar um pé sobre o outro enquanto se move lateralmente. Ensaiar o giro de um quarto de volta isoladamente antes de conectar uma base dividida, um passo lateral, deslocamento diagonal e um giro dentro da faixa.

Configure este treino de mudança de direção a partir da postura de basquete em uma superfície plana e desobstruída com linhas no chão. Você não precisará de bola. Escolha uma linha para os passos laterais e crossovers, e deixe espaço para deslizar diagonalmente para fora e retornar pelo mesmo caminho. Antes do último bloco, percorra a rota da faixa para saber onde você mudará de passos laterais para deslocamento diagonal e onde você fará o giro dentro das linhas. Execute uma rodada de cada bloco em ordem. Mantenha os sets cronometrados curtos, conte ambos os lados ou direções sempre que o exercício pedir, e deixe tempo entre os exercícios para se reajustar em pé, descansar e se posicionar. Os blocos são planejados para 5, 6, 6 e 8 minutos, totalizando cerca de 25 minutos com reajustes, descansos, transições e a caminhada do percurso incluídos. Ajuste sua distância de deslocamento e descanso para se adequar ao seu espaço de treino e ritmo.

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Manutenção da Base Dividida e Impulsos de Joelho

5 min · Use a manutenção para encontrar sua postura dividida, então veja se consegue retornar à mesma posição após cada elevação de joelho: joelho da frente flexionado, joelho de trás acima do chão.

1. Equilíbrio em Base Dividida20 segMantenha a posição dividida com o joelho da frente flexionado e o joelho de trás pairando acima do chão.
2. Elevação de Joelhos em Base Dividida12 repetiçõesLeve o joelho de trás em direção ao peito, depois dê um passo para trás na estocada antes de trocar as pernas.

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Saltos Baixos e Passos Laterais Rápidos

6 min · Comece com saltos baixos no lugar, depois mova-se de um lado para o outro. Verifique se seus joelhos permanecem flexionados ao inverter a direção e use a linha do chão para guiar seus passos.

1. Saltos na ponta dos pés20 segMantenha uma leve flexão nos joelhos e impulsione-se com a ponta dos pés. Mantenha os saltos baixos.
2. Agilidade Lateral30 segFlexione os joelhos e dê passos laterais rápidos para um lado e para o outro ao longo da linha do chão.

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Deslizamentos Diagonais e Crossovers Laterais

6 min · Dê a cada padrão de pés seu próprio caminho. No deslizamento, verifique se você refaz a mesma diagonal. Na carioca, verifique se você continua se movendo ao longo da linha do chão enquanto seus pés se cruzam.

1. Deslocamentos diagonais30 segMantenha-se baixo enquanto desliza diagonalmente para fora e para trás pelo mesmo caminho.
2. Passo Carioca30 segDê um passo lateral, cruze um pé sobre o outro e continue lateralmente ao longo da linha do chão.

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Giros de 90 Graus e a Rota do Garrafão

8 min · Primeiro, pratique o giro isoladamente. Verifique para onde você está virado ao aterrissar no agachamento. Em seguida, conecte os movimentos na rota da faixa e verifique onde você muda de deslocamento lateral para diagonal e onde você gira.

1. Saltos Rotacionais8 repetiçõesComece em um agachamento, salte um quarto de volta e aterrisse em um agachamento. Salte de volta para ficar de frente.
2. Agilidade no Garrafão4 repetiçõesComece em uma base dividida, dê um passo lateral, desloque-se diagonalmente e faça seu giro dentro das linhas da faixa.

Como progredir

Use as doses e dicas listadas como uma autoavaliação. Se você não conseguir terminar uma dose seguindo suas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.