Trening zmiany kierunku z pozycji koszykarskiej

Trening: Rozpocznij ten trening zmiany kierunku z pozycji koszykarskiej od utrzymywania pozycji wykrocznej, a następnie wracaj do niej po każdym uniesieniu kolana. Po niskich podskokach wykonaj szybkie kroki boczne wzdłuż linii na parkiecie, następnie wykonaj przesunięcie boczne po przekątnej w przód i w tył i ćwicz krzyżowanie jednej stopy nad drugą, poruszając się bokiem. Przećwicz sam obrót o ćwierć, zanim połączysz pozycję wykroczną, krok boczny, ruch po przekątnej i obrót w strefie.

Ustaw ten trening zmiany kierunku z pozycji koszykarskiej na czystej, płaskiej i niezakłóconej powierzchni z liniami na parkiecie. Nie będziesz potrzebować piłki. Wybierz linię do kroków bocznych i przekładanek, i zostaw miejsce, aby wykonać przesunięcie boczne po przekątnej w przód i wracać tą samą ścieżką. Przed ostatnim blokiem przejdź trasę w strefie, aby wiedzieć, gdzie zmienisz kroki boczne na ruch po przekątnej i gdzie obrócisz się wewnątrz linii.Wykonaj jedną rundę każdego bloku po kolei. Utrzymuj krótkie serie na czas, licz obie strony lub kierunki, gdy ćwiczenie tego wymaga, i zostaw czas między ćwiczeniami na zresetowanie pozycji stojącej, odpoczynek i przejście do pozycji. Bloki są zaplanowane na 5, 6, 6 i 8 minut, co daje około 25 minut z wliczonymi resetowaniami, odpoczynkami, przejściami i przejściem trasy. Dostosuj dystans ruchu i odpoczynek do swojej przestrzeni i tempa treningu.

1

Utrzymywanie pozycji wykrocznej i uniesienia kolanem

5 min · Wykorzystaj zatrzymanie, aby znaleźć swoją pozycję wykroczną, a następnie sprawdź, czy potrafisz wrócić do tej samej pozycji po każdym uniesieniu kolana: przednie kolano zgięte, tylne kolano nad podłogą.

1. Równowaga w rozkroku20 sekUtrzymaj pozycję wykroczną z ugiętym przednim kolanem i tylnym kolanem uniesionym nad podłogą.
2. Podnoszenie kolan w pozycji wykrocznej12 powtórzeńPrzyciągnij tylne kolano do klatki piersiowej, następnie cofnij się do wypadu przed zmianą nóg.

2

Niskie podskoki i szybkie kroki boczne

6 min · Zacznij od niskich podskoków w miejscu, następnie poruszaj się na boki. Sprawdź, czy kolana pozostają zgięte, gdy zmieniasz kierunek, i użyj linii na podłodze, aby prowadzić swoje kroki.

1. Podskoki na palcach20 sekZachowaj lekkie ugięcie w kolanach i odbijaj się z przodostopia. Utrzymuj niskie podskoki.
2. Szybkie nogi z boku na bok30 sekUgnij kolana i wykonuj szybkie kroki boczne wzdłuż linii boiska, w jedną i w drugą stronę.

3

Skośne kroki boczne i boczne przekładanki

6 min · Każdy wzorzec pracy nóg wykonuj po własnej ścieżce. Przy przesunięciu bocznym po przekątnej sprawdź, czy wracasz po tej samej linii. Przy carioca sprawdź, czy poruszasz się wzdłuż linii na parkiecie, gdy stopy się krzyżują.

1. Przeskoki po przekątnej30 sekPozostań nisko, wykonując przesunięcie boczne po przekątnej w przód i w tył tą samą ścieżką.
2. Krok carioca30 sekZrób krok bokiem, przełóż jedną stopę nad drugą i kontynuuj ruch bokiem wzdłuż linii boiska.

4

Ćwierćobroty i trasa w strefie

8 min · Najpierw ćwicz sam obrót. Sprawdź, w którą stronę jesteś zwrócony, lądując w przysiadzie. Następnie połącz ruchy na trasie w obrębie strefy i sprawdź, gdzie zmieniasz ruch z bocznego na diagonalny i gdzie wykonujesz obrót.

1. Wyskoki rotacyjne8 powtórzeńZacznij w przysiadzie, wykonaj skok z obrotem o ćwierć i wyląduj w przysiadzie. Wróć skokiem do pozycji przodem.
2. Zwinność w strefie podkoszowej4 powtórzeniaZacznij w pozycji wykrocznej, przesuń się bokiem, poruszaj się po przekątnej i wykonaj zwrot wewnątrz linii strefy podkoszowej.

Jak robić postępy

Użyj wymienionych dawek i wskazówek jako autokontroli. Jeśli nie możesz ukończyć serii, postępując zgodnie z jej wskazówkami, powtórz tę samą serię, zanim zwiększysz prędkość, liczbę powtórzeń lub opór.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.