Trening promjene smjera iz košarkaškog stava

Trening: Započnite ovaj trening promjene smjera iz košarkaškog stava tako da zadržite raskoračni stav s jednom nogom naprijed, a drugom natrag, zatim se vratite u njega nakon svakog podizanja koljena. Nakon niskih poskoka slijede brzi bočni koraci duž linije na podu, zatim dijagonalno klizanje van i natrag te vježbajte križanje jedne noge preko druge dok se krećete bočno. Vježbajte četvrtinski okret samostalno prije povezivanja raskoračnog stava s jednom nogom naprijed, a drugom natrag, bočnog koraka, dijagonalnog kretanja i okreta unutar reketa.

Postavite ovaj trening promjene smjera iz košarkaškog stava na čistu, ravnu površinu bez prepreka s linijama na podu. Neće vam trebati lopta. Odaberite liniju za bočne korake i križanja, te ostavite prostora za dijagonalno bočno klizanje van i povratak istim putem. Prije posljednjeg bloka, prošećite rutom u reketu kako biste znali gdje ćete preći s bočnih koraka na dijagonalno kretanje i gdje ćete se okrenuti unutar linija. Izvedite jednu rundu svakog bloka po redu. Neka vremenski ograničeni setovi budu kratki, brojite obje strane ili smjerove gdje god vježba to zahtijeva, i ostavite vremena između vježbi za resetiranje u stojećem položaju, odmor i zauzimanje pozicije. Blokovi su planirani na 5, 6, 6 i 8 minuta, što čini oko 25 minuta s resetiranjima, odmorima, prijelazima i uključenim hodanjem rute. Prilagodite udaljenost kretanja i odmor kako bi odgovarali vašem prostoru za vježbanje i tempu.

1

Zadržavanja u split stavu i podizanje koljena

5 min · Koristite zadržavanje kako biste pronašli svoj podijeljeni stav, zatim provjerite možete li se vratiti u isti položaj nakon svakog podizanja koljena: prednje koljeno savijeno, stražnje koljeno iznad poda.

1. Ravnoteža u raskoraku20 sekZadržite raskoračni stav s prednjim koljenom savijenim i stražnjim koljenom koje lebdi iznad poda.
2. Podizanje koljena iz razdvojenog stava12 ponavljanjaPrivucite stražnje koljeno prsima, zatim iskoračite natrag u iskorak prije nego što promijenite noge.

2

Niski poskoci i brzi bočni koraci

6 min · Započnite s niskim poskocima u mjestu, zatim se krećite bočno. Provjerite da su vam koljena savijena dok mijenjate smjer i koristite liniju na podu za vođenje koraka.

1. Poskoci na prstima20 sekDržite koljena blago savijena i odgurnite se s prednjeg dijela stopala. Neka poskoci budu niski.
2. Brzi rad nogu bočno30 sekSavijte koljena i brzo se krećite bočnim koracima naprijed-natrag uz liniju terena.

3

Dijagonalni šaflovi i bočni crossoveri

6 min · Svakom obrascu kretanja stopala dajte vlastitu putanju. Kod dijagonalnog klizanja, provjerite da pratite istu dijagonalu i natrag. Kod carioca koraka, provjerite da se nastavljate kretati duž linije na podu dok vam se stopala križaju.

1. Dijagonalni bočni koraci30 sekOstanite nisko dok se dijagonalno krećete bočnim korakom van i natrag istom putanjom.
2. Carioca korak30 sekKoračajte bočno, prekrižite jednu nogu preko druge i nastavite bočno uz liniju terena.

4

Okreti za četvrtinu kruga i putanja kroz reket

8 min · Prvo vježbajte sam okret. Provjerite kamo ste okrenuti kada doskočite u čučanj. Zatim povežite pokrete na putanji u reketu i provjerite gdje prelazite s bočnog na dijagonalno kretanje i gdje se okrećete.

1. Rotacijski skokovi8 ponavljanjaZapočnite u čučnju, skočite za četvrtinu okreta i doskočite u čučanj. Skočite natrag da biste bili okrenuti naprijed.
2. Agilnost u reketu4 ponavljanjaZapočnite u raskoračnom stavu, koračajte bočno, krećite se dijagonalno i napravite okret unutar linija reketa.

Kako napredovati

Koristite navedene doze i upute kao samoprovjeru. Ako ne možete završiti dozu prateći njezine upute, ponovite tu istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.