Basketbol Duruşundan Yön Değiştirme Antrenmanı

Antrenman: Bu basketbol duruşundan yön değiştirme antrenmanına ayrık bir duruşu koruyarak başlayın, ardından her diz çekişinden sonra bu duruşa geri dönün. Alçak sıçramaları bir zemin çizgisi boyunca hızlı yan adımlarla takip edin, ardından çapraz olarak ileri ve geri kayın ve yanlara doğru hareket ederken bir ayağınızı diğerinin üzerinden geçirme pratiği yapın. Ayrık bir duruşu, bir yan adımı, çapraz hareketi ve koridor içinde bir dönüşü birleştirmeden önce çeyrek dönüşü tek başına prova edin.

Bu basketbol duruşundan yön değiştirme antrenmanını, saha çizgileri olan düz ve boş bir zeminde kurun. Topa ihtiyacınız olmayacak. Yan adımlar ve crossover'lar için bir çizgi seçin ve çapraz olarak dışarı kayıp aynı yoldan geri dönmek için yer bırakın. Son bloktan önce, koridor rotasını yürüyün ki yan adımlardan çapraz harekete nerede geçeceğinizi ve çizgilerin içinde nerede döneceğinizi bilin. Her bloğu sırasıyla bir tur yapın. Zamanlı setleri kısa tutun, drilin gerektirdiği her yerde her iki tarafı veya yönü sayın ve driller arasında ayakta durarak sıfırlanmak, dinlenmek ve pozisyona geçmek için zaman bırakın. Bloklar 5, 6, 6 ve 8 dakika olarak planlanmıştır, sıfırlamalar, dinlenmeler, geçişler ve rota yürüyüşü dahil yaklaşık 25 dakika sürer. Antrenman alanınıza ve temponuza uygun olarak hareket mesafenizi ve dinlenme sürenizi ayarlayın.

1

Ayrık Duruş Tutuşları ve Diz İtişleri

5 dk. · Split duruşunuzu bulmak için tutuşu kullanın, ardından her diz çekişinden sonra aynı pozisyona dönüp dönmediğinize bakın: ön diz bükülü, arka diz yerden yüksekte.

1. Ayrık Duruş Dengesi20 snÖn diziniz bükülü ve arka diziniz yerden hafifçe yukarıda olacak şekilde split duruşunu koruyun.
2. Ayrık Duruşta Diz Kaldırma12 tekrarArka dizinizi göğsünüze doğru çekin, ardından bacak değiştirmeden önce geriye doğru adım atarak lunge pozisyonuna dönün.

2

Alçak Sıçramalar ve Hızlı Yan Adımlar

6 dk. · Yerinde alçak sıçramalarla başlayın, ardından yanlara doğru hareket edin. Yön değiştirirken dizlerinizin bükülü kaldığından emin olun ve adımlarınızı yönlendirmek için zemin çizgisini kullanın.

1. Parmak Ucu Sıçramaları20 snDizlerinizi hafifçe bükülü tutun ve ayak parmaklarınızın kökleriyle itin. Sıçramaları alçak tutun.
2. Hızlı Ayaklar: Yandan Yana30 snDizlerinizi bükün ve saha çizgisi boyunca hızlı yan adımlarla ileri geri gidin.

3

Çapraz Kaymalar ve Yan Crossover'lar

6 dk. · Her ayak hareketine kendi yolunu verin. Kaymada, aynı çaprazı izleyip geri geldiğinizden emin olun. Carioca'da, ayaklarınız çaprazlarken zemin çizgisi boyunca hareket etmeye devam ettiğinizden emin olun.

1. Çapraz Adımlamalar30 snAynı yol boyunca çapraz olarak ileri geri kayarken alçak kalın.
2. Carioca adımı30 snYana doğru adım atın, bir ayağınızı diğerinin üzerinden geçirin ve saha çizgisi boyunca yana doğru devam edin.

4

Çeyrek Dönüşler ve Boyalı Alan Rotası

8 dk. · Önce dönüşü tek başına çalışın. Çömelerek indiğinizde nereye baktığınızı kontrol edin. Ardından hareketleri koridor rotasında birleştirin ve yandan çapraza geçiş yaptığınız yeri ve nerede döndüğünüzü kontrol edin.

1. Dönüşlü Sıçramalar8 tekrarÇömelme pozisyonunda başlayın, çeyrek dönüş zıplayın ve çömelerek inin. Öne bakacak şekilde geri zıplayın.
2. Koridor Çevikliği4 tekrarSplit duruşunda başlayın, yana adım atın, çapraz ilerleyin ve boyalı alan çizgilerinin içinde dönüşünüzü yapın.

Nasıl ilerlersin

Listelenen dozları ve ipuçlarını bir öz kontrol olarak kullanın. İpuçlarını takip ederken bir dozu tamamlayamazsanız, hız, tekrar veya direnç eklemeden önce aynı dozu tekrarlayın.

Bu antrenman daha büyük bir planın parçasıdır: bunun etrafında tam bir basketbol antrenman programı oluşturmayı gör.