Allenamento per il Cambio di Direzione dalla Posizione Fondamentale di Basket

L'allenamento: Inizia questo allenamento per il cambio di direzione dalla posizione fondamentale di basket mantenendo una posizione sfalsata, poi torna ad essa dopo ogni spinta del ginocchio. Segui piccoli saltelli con rapidi passi laterali lungo una linea del campo, poi scivola diagonalmente avanti e indietro e pratica l'incrocio di un piede sull'altro mentre ti muovi lateralmente. Esercitati nel quarto di giro da solo prima di collegare una posizione sfalsata, un passo laterale, uno spostamento diagonale e una rotazione all'interno del pitturato.

Prepara questo allenamento di cambio di direzione dalla posizione di base del basket su una superficie piana e libera con linee sul pavimento. Non avrai bisogno di una palla. Scegli una linea per i passi laterali e gli incroci, e lascia spazio per scivolare diagonalmente via e tornare lungo lo stesso percorso. Prima dell'ultimo blocco, percorri il percorso nel pitturato in modo da sapere dove passerai dai passi laterali agli spostamenti diagonali e dove girerai all'interno delle linee. Esegui un giro di ogni blocco in ordine. Mantieni brevi i set a tempo, conta entrambi i lati o le direzioni ovunque l'esercizio lo richieda, e lascia tempo tra un esercizio e l'altro per riposizionarti in piedi, riposare e metterti in posizione. I blocchi sono pianificati a 5, 6, 6 e 8 minuti, per un totale di circa 25 minuti inclusi i riposizionamenti, i riposi, le transizioni e la camminata del percorso. Regola la distanza di spostamento e il riposo per adattarli al tuo spazio di allenamento e al tuo ritmo.

1

Mantenimento della posizione split e spinte del ginocchio

5 min · Usa il mantenimento per trovare la tua posizione a gambe divaricate, poi vedi se riesci a tornare nella stessa posizione dopo ogni spinta del ginocchio: ginocchio anteriore piegato, ginocchio posteriore sollevato dal pavimento.

1. Equilibrio in posizione divisa20 secondiMantieni la posizione di affondo con il ginocchio anteriore piegato e il ginocchio posteriore sospeso sopra il pavimento.
2. Sollevamento Ginocchia in Affondo12 ripetizioniPorta il ginocchio posteriore verso il petto, poi torna indietro nell'affondo prima di cambiare gamba.

2

Saltelli Bassi e Passi Laterali Rapidi

6 min · Inizia con piccoli saltelli sul posto, poi muoviti lateralmente. Controlla che le ginocchia rimangano piegate mentre cambi direzione, e usa la linea del campo per guidare i tuoi passi.

1. Saltelli sulle punte20 secondiMantieni una leggera flessione delle ginocchia e spingi con la parte anteriore dei piedi. Mantieni i saltelli bassi.
2. Piedi veloci laterali30 secondiPiega le ginocchia e fai rapidi passi laterali avanti e indietro lungo la linea del campo.

3

Scivolamenti Diagonali e Crossover Laterali

6 min · Dai a ogni schema di passi il suo percorso. Nello scivolamento, controlla di ripercorrere la stessa diagonale. Nella carioca, controlla di continuare a muoverti lungo la linea del campo mentre i piedi si incrociano.

1. Scivolamenti diagonali30 secondiRimani basso mentre scivoli diagonalmente avanti e indietro lungo lo stesso percorso.
2. Passo carioca30 secondiFai un passo laterale, incrocia un piede sull'altro e continua lateralmente lungo la linea del campo.

4

Giri di un quarto e il percorso nel pitturato

8 min · Pratica prima la rotazione da sola. Controlla in che direzione sei rivolto quando atterri nello squat. Poi collega i movimenti sul percorso del pitturato e controlla dove passi dal movimento laterale a quello diagonale e dove giri.

1. Salti rotazionali8 ripetizioniInizia in posizione di squat, salta facendo un quarto di giro e atterra in posizione di squat. Salta di nuovo per tornare a guardare avanti.
2. Agilità nel pitturato4 ripetizioniInizia in posizione di affondo, fai un passo laterale, muoviti in diagonale e fai la tua virata all'interno delle linee dell'area.

Come progredire

Usa le dosi e gli spunti elencati come auto-verifica. Se non riesci a completare una dose seguendo i suoi spunti, ripeti la stessa dose prima di aumentare velocità, ripetizioni o resistenza.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.