Latihan Perubahan Arah dari Posisi Dasar Basket

Latihan: Mulai latihan perubahan arah dari posisi dasar bola basket ini dengan menahan posisi split stance, lalu kembali ke posisi tersebut setelah setiap dorongan lutut. Ikuti lompatan rendah dengan langkah samping cepat di sepanjang garis lantai, lalu bergeser secara diagonal keluar dan kembali serta berlatih menyilangkan satu kaki di atas kaki lainnya saat Anda bergerak ke samping. Latih putaran seperempat sendiri sebelum menghubungkan split stance, langkah samping, gerakan diagonal, dan putaran di dalam jalur.

Siapkan latihan perubahan arah dari posisi dasar bola basket ini di permukaan datar yang tidak terhalang dengan garis lantai. Anda tidak akan membutuhkan bola. Pilih garis untuk langkah samping dan crossover, dan sisakan ruang untuk bergeser secara diagonal keluar dan kembali di sepanjang jalur yang sama. Sebelum blok terakhir, jalani rute lane agar Anda tahu di mana Anda akan beralih dari langkah samping ke gerakan diagonal dan di mana Anda akan berbelok di dalam garis. Lakukan satu putaran setiap blok secara berurutan. Jaga set berwaktu tetap singkat, hitung kedua sisi atau arah di mana pun latihan memerlukannya, dan sisakan waktu di antara latihan untuk mengatur ulang posisi berdiri, istirahat, dan bergerak ke posisi. Blok-blok direncanakan selama 5, 6, 6, dan 8 menit, total sekitar 25 menit termasuk pengaturan ulang, istirahat, transisi, dan jalan rute. Sesuaikan jarak tempuh dan istirahat Anda agar sesuai dengan ruang dan kecepatan latihan Anda.

1

Tahan Posisi Kuda-kuda Terpisah dan Dorongan Lutut

5 menit · Gunakan penahanan untuk menemukan posisi split stance Anda, lalu lihat apakah Anda bisa kembali ke posisi yang sama setelah setiap dorongan lutut: lutut depan ditekuk, lutut belakang terangkat di atas lantai.

1. Keseimbangan Split Stance20 detikPertahankan posisi split stance dengan lutut depan ditekuk dan lutut belakang melayang di atas lantai.
2. Angkat Lutut Posisi Split12 repetisiDorong lutut belakang Anda ke arah dada, lalu melangkah mundur ke posisi lunge sebelum berganti kaki.

2

Lompatan Rendah dan Langkah Samping Cepat

6 menit · Mulai dengan lompatan rendah di tempat, lalu bergerak dari sisi ke sisi. Pastikan lutut Anda tetap ditekuk saat Anda berbalik arah, dan gunakan garis lantai untuk memandu langkah Anda.

1. Lompat Jinjit20 detikPertahankan sedikit tekukan di lutut Anda dan dorong menggunakan telapak kaki bagian depan. Jaga lompatan tetap rendah.
2. Gerakan Kaki Cepat Sisi ke Sisi30 detikTekuk lutut Anda dan lakukan langkah samping cepat maju mundur sepanjang garis lantai.

3

Langkah Geser Diagonal dan Crossover Menyamping

6 menit · Berikan setiap pola langkah jalurnya sendiri. Pada gerakan shuffle, pastikan Anda menelusuri diagonal yang sama dan kembali di jalur yang sama. Pada gerakan carioca, pastikan Anda terus bergerak mengikuti garis lantai saat kaki Anda bersilangan.

1. Gerakan menyamping diagonal30 detikTetap rendah saat Anda melakukan shuffle diagonal keluar dan kembali di jalur yang sama.
2. Langkah Carioca30 detikMelangkah ke samping, silangkan satu kaki di atas kaki lainnya, dan lanjutkan bergerak ke samping sepanjang garis lantai.

4

Putaran Seperempat dan Rute Lane

8 menit · Latih putaran secara terpisah terlebih dahulu. Periksa arah hadap Anda saat mendarat dalam posisi squat. Kemudian gabungkan gerakan pada jalur lane dan periksa di mana Anda berubah dari gerakan menyamping ke diagonal dan di mana Anda berputar.

1. Lompatan Rotasi8 repetisiMulai dalam posisi jongkok, melompat seperempat putaran, dan mendarat dalam posisi jongkok. Melompat kembali untuk menghadap ke depan.
2. Kelincahan Lane4 repetisiMulai dalam posisi split stance, melangkah ke samping, bergerak secara diagonal, dan lakukan putaran Anda di dalam garis area kunci.

Cara meningkatkan

Gunakan dosis dan isyarat yang terdaftar sebagai pemeriksaan diri. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan satu dosis sambil mengikuti isyaratnya, ulangi dosis yang sama sebelum menambah kecepatan, repetisi, atau resistensi.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.