Entraînement au changement de direction depuis la position de basket

L'entraînement : Commencez cet entraînement de changement de direction en position de basket en maintenant une position de fente, puis revenez-y après chaque montée de genou. Enchaînez des petits sauts avec des pas latéraux rapides le long d'une ligne au sol, puis faites des pas chassés en diagonale aller-retour et entraînez-vous à croiser un pied par-dessus l'autre en vous déplaçant latéralement. Répétez le quart de tour seul avant d'enchaîner une position de fente, un pas latéral, un déplacement en diagonale et un virage à l'intérieur de la raquette.

Mettez en place cet entraînement de changement de direction en position de basket sur une surface plane et dégagée avec des lignes au sol. Vous n'aurez pas besoin de ballon. Choisissez une ligne pour les pas latéraux et les croisements, et laissez de la place pour faire des pas chassés en diagonale vers l'extérieur et revenir par le même chemin. Avant le dernier bloc, parcourez le chemin du couloir pour savoir où vous passerez des pas latéraux aux déplacements en diagonale et où vous tournerez à l'intérieur des lignes. Effectuez un tour de chaque bloc dans l'ordre. Gardez les séries chronométrées courtes, comptez les deux côtés ou directions partout où l'exercice l'exige, et laissez du temps entre les exercices pour vous remettre debout, vous reposer et vous positionner. Les blocs sont prévus pour 5, 6, 6 et 8 minutes, soit environ 25 minutes avec les remises à zéro, les repos, les transitions et la marche du parcours inclus. Ajustez votre distance de déplacement et votre repos en fonction de votre espace d'entraînement et de votre rythme.

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Maintien en fente et montées de genoux

5 min · Utilisez le maintien pour trouver votre position de fente, puis voyez si vous pouvez revenir à la même position après chaque montée de genou : genou avant fléchi, genou arrière au-dessus du sol.

1. Équilibre en position fendue20 secMaintenez la position de fente avec votre genou avant plié et votre genou arrière planant au-dessus du sol.
2. Montées de genoux en fente12 répétitionsAmenez votre genou arrière vers votre poitrine, puis reculez en fente avant de changer de jambe.

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Sauts bas et pas latéraux rapides

6 min · Commencez par de petits sauts sur place, puis déplacez-vous de côté en changeant de direction. Vérifiez que vos genoux restent fléchis lorsque vous inversez la direction, et utilisez la ligne au sol pour guider vos pas.

1. Sauts sur la pointe des pieds20 secGardez une légère flexion des genoux et poussez sur la pointe des pieds. Gardez les sauts bas.
2. Jeu de jambes rapide latéral30 secPliez les genoux et faites des pas latéraux rapides d'un côté à l'autre le long de la ligne au sol.

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Pas chassés en diagonale et crossovers latéraux

6 min · Donnez à chaque schéma de pas son propre chemin. Sur le pas chassé, vérifiez que vous retracez la même diagonale. Sur la carioca, vérifiez que vous continuez à vous déplacer le long de la ligne au sol pendant que vos pieds se croisent.

1. Pas chassés en diagonale30 secRestez bas en vous déplaçant en pas chassés en diagonale, aller-retour sur le même chemin.
2. Pas chassés30 secFaites un pas latéral, croisez un pied par-dessus l'autre et continuez latéralement le long de la ligne du terrain.

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Quarts de tour et la trajectoire dans la raquette

8 min · Pratiquez d'abord le pivot seul. Vérifiez où vous faites face lorsque vous atterrissez en squat. Ensuite, enchaînez les mouvements sur le chemin de la raquette et vérifiez où vous passez d'un déplacement latéral à un déplacement en diagonale et où vous pivotez.

1. Sauts en rotation8 répétitionsCommencez en squat, faites un quart de tour en sautant et atterrissez en squat. Sautez à nouveau pour faire face à l'avant.
2. Agilité dans la raquette4 répétitionsCommencez en position de fente, faites un pas latéral, déplacez-vous en diagonale et faites votre virage à l'intérieur des lignes de la raquette.

Comment progresser

Utilisez les doses et les indications listées comme auto-évaluation. Si vous ne pouvez pas terminer une dose en suivant ses indications, répétez cette même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.