Баскетбольный круг контроля броска у кольца и пивотов

Тренировка: Сосредоточьтесь на смене рук, опорных ногах и порядке каждого завершения с силовым шагом. Отслеживайте забитые мячи в первых шести упражнениях; подсчитайте последнюю пару по указанным повторениям и броскам крюком.

Расположитесь под кольцом с чистым пространством по обе стороны от кольца и через середину «краски». Выполните по одному раунду каждого парного блока по порядку, завершая полную дозу первого упражнения перед началом второго. Выполняйте каждый указанный сет в рамках этого раунда. Выделите примерно 7, 7, 8 и 8 минут на четыре блока, включая подбор мяча, отдых между сетами или упражнениями, подготовку и переходы. Считайте общую продолжительность в 30 минут адаптируемой оценкой; фактическая продолжительность варьируется в зависимости от выполнения бросков и отдыха.

1

Контроль броска Микана и внешний пивот (около 7 мин)

7 мин · Переходите от чередования рук прямо под кольцом к ведению, сбору и повороту перед броском. Проверьте, что руки меняются при каждом завершении Микана и что внешняя нога служит опорной во втором упражнении.

1. Дрилл Микана3 подхода по 10 попаданийЧередуйте лэй-апы правой и левой рукой под кольцом, меняя руки при каждом завершении.
2. Бросок с поворотом на внешней ноге10 попаданийПроведите мяч, затем соберите его, сделайте пивот на внешней ноге и бросайте.

2

Лэй-апы с лицевой и бросок крюком в прыжке (около 7 мин)

7 мин · Отработайте два броска с близкой дистанции из разных положений: ловлю мяча лицом к лицевой линии и бросок крюком в прыжке с одним ведением у кольца. Проверьте направление вашего лица и смену сторон в первом упражнении, затем последовательность ведения, прыжка и крюка во втором.

1. Вариации Микана лицом к лицевой линии15 попаданий с чередованием сторонПовернитесь лицом к лицевой линии, поймайте мяч и завершите одной рукой, прежде чем сменить стороны.
2. Крюк в прыжке15 попаданийСделайте один дриблинг около кольца, затем прыгните и выпустите мяч броском крюком.

3

Лейап в один шаг и внутренний пивот (около 8 мин)

8 мин · Сравните работу ног перед этими двумя бросками: один шаг к кольцу после сбора, затем поворот к кольцу на внутренней ноге. Проверьте количество шагов при каждом лэй-апе и на какой ноге вы делаете поворот перед каждым броском.

1. Лей-ап в один шаг10 попаданий с каждой стороныСделайте один дриблинг, соберите мяч, затем сделайте один шаг к кольцу и выполните лэй-ап.
2. Поворот на внутренней ноге и бросок10 попаданийСделайте пивот на внутренней ноге, чтобы повернуться к кольцу, затем поднимитесь для броска.

4

Лейап с силовым шагом и средний крюк (около 8 мин)

8 мин · Оба упражнения используют силовой шаг, с последующим другим действием. Завершите обратный Микан противоположной рукой после шага; после шага сделайте одно ведение перед средним крюком. Считайте обратный Микан по повторениям, а средний крюк — по четырем сериям из восьми бросков.

1. Обратный дрилл Микана с силовым шагом16 повторенийПоймайте мяч под кольцом, сделайте силовой шаг, затем забейте мяч с противоположной руки.
2. Мощный шаг, средний крюк4 серии по 8 бросков крюкомСделайте силовой шаг, один раз ударьте мяч, затем бросьте крюком из середины трехсекундной зоны.

Как прогрессировать

Используйте выполнение каждой указанной дозы, следуя наблюдаемым подсказкам упражнения, в качестве самопроверки. Если вы не можете выполнить указанную дозу с этими подсказками, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, количество повторений или сопротивление. Это рекомендация по тренировке, а не гарантия готовности или результатов.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.