Košarka: Dodir blizu obruča i kružni trening pivotiranja

Trening: Fokusirajte se na promjene ruku, pivot noge i redoslijed svakog završetka s power-stepom. Pratite pogođene koševe za prvih šest vježbi; posljednji par brojite prema navedenim ponavljanjima i horog šutevima.

Postavite se ispod obruča s čistim prostorom s obje strane koša i kroz sredinu reketa. Dovršite jednu rundu svakog uparenog bloka redom, završavajući punu dozu prve vježbe prije početka druge. Zadržite svaki navedeni set unutar te runde. Odvojite oko 7, 7, 8 i 8 minuta za četiri bloka, uključujući dohvaćanje lopte, odmor između setova ili vježbi, postavljanje i tranzicije. Ukupno 30 minuta tretirajte kao prilagodljivu procjenu; stvarno trajanje varira ovisno o uspješnosti šuta i odmoru.

1

Mikan dodir i vanjski pivot (oko 7 min)

7 min · Krećite se s naizmjeničnim rukama izravno ispod obruča do driblinga, prikupljanja i okreta prije šuta. Provjerite da se ruka mijenja kod svakog Mikan završetka i da vanjska noga služi kao vaš pivot u drugoj vježbi.

1. Mikan vježba3 serije po 10 pogodakaIzmjenjuj polaganja desnom i lijevom rukom ispod koša, mijenjajući ruke pri svakom završetku.
2. Šut s pivotom na vanjskoj nozi10 ubačenih šutevaVodite loptu i skupite je, zatim pivotirajte na vanjskoj nozi i šutirajte.

2

Polaganja s osnovne linije i skok-kuka (oko 7 min)

7 min · Vježbajte dva izbačaja iz blizine iz različitih postavki: hvatanje dok ste okrenuti prema osnovnoj liniji i skok-šut s jednim driblingom (jump hook) blizu koša. Provjerite smjer okretanja i promjene strana u prvoj vježbi, zatim sekvencu driblinga, skoka i šuta (hook) u drugoj.

1. Mikan varijacije okrenuti prema čeonoj liniji15 pogodaka naizmjenično sa svake straneOkrenite se prema čeonoj liniji, uhvatite loptu i završite jednom rukom prije promjene strana.
2. Skok-kuka15 pogodakaNapravite jedan dribling blizu koša, zatim skočite i izbacite loptu pokretom horoga.

3

Polaganje iz jednog koraka i unutarnji pivot (oko 8 min)

8 min · Usporedite rad nogu prije ova dva šuta: jedan korak prema košu nakon prikupljanja, zatim okret prema obruču na unutarnjoj nozi. Provjerite broj koraka kod svakog polaganja i kojom nogom se pivotirate prije svakog šuta.

1. Polaganje u jednom koraku10 pogodaka sa svake straneNapravite jedan dribling, skupite loptu, zatim napravite jedan korak prema košu i položite loptu.
2. Pivot unutarnjom nogom i šut10 ubačenih šutevaPivotirajte na unutarnjoj nozi da se okrenete prema košu, zatim se podignite u šut.

4

Polaganje s korakom snage i horog iz sredine (oko 8 min)

8 min · Obje vježbe koriste power step (snažan korak), s različitom akcijom nakon toga. Završite reverse Mikan suprotnom rukom nakon koraka; nakon koraka slijedi jedan dribling prije srednjeg hook šuta. Brojite reverse Mikan po ponavljanjima, a srednji hook po četiri serije od osam šuteva.

1. Obrnuta Mikan vježba s korakom snage16 ponavljanjaUhvati loptu ispod koša, napravi snažan korak, zatim položi loptu suprotnom rukom.
2. Power step i horog iz sredine4 serije po 8 horog šutevaNapravite korak snage, jednom driblajte, zatim šutirajte horog iz sredine reketa.

Kako napredovati

Koristite dovršetak svake navedene doze prateći uočljive upute vježbe kao svoju samoprovjeru. Ako ne možete dovršiti navedenu dozu s tim uputama, ponovite istu dozu prije dodavanja brzine, ponavljanja ili otpora. Ovo je preporuka za vježbanje, a ne jamstvo spremnosti ili rezultata.

Ovaj trening dio je većeg plana: pogledaj kako izgraditi cjelovit košarkaški program treninga oko njega.