Circuito di tocco vicino al ferro e perno nel basket

L'allenamento: Concentrati sui cambi di mano, sui piedi perno e sull'ordine di ogni conclusione in power-step. Traccia i canestri realizzati per i primi sei esercizi; conta l'ultima coppia in base alle ripetizioni elencate e ai tiri a uncino.

Posizionati sotto il canestro con spazio libero su entrambi i lati del canestro e attraverso il centro dell'area. Completa un giro di ogni blocco accoppiato in ordine, terminando la dose completa del primo esercizio prima di iniziare il secondo. Mantieni ogni serie elencata all'interno di quel giro. Concedi circa 7, 7, 8 e 8 minuti per i quattro blocchi, inclusi il recupero della palla, il riposo tra le serie o gli esercizi, l'allestimento e le transizioni. Considera il totale di 30 minuti come una stima adattabile; la durata effettiva varia in base al completamento dei tiri e al riposo.

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Mikan Touch e Perno Esterno (circa 7 min)

7 minuti · Passa dalle mani alternate direttamente sotto il ferro a un palleggio, raccolta e giro prima di tirare. Verifica che la mano cambi ad ogni conclusione Mikan e che il piede esterno funga da perno nel secondo esercizio.

1. Mikan Drill3 serie da 10 canestriAlterna appoggi con la mano destra e con la mano sinistra sotto canestro, cambiando mano ad ogni conclusione.
2. Tiro con perno sul piede esterno10 tiri realizzatiPallegia e raccogli la palla, poi fai perno sul piede esterno e tira.

2

Layup dalla linea di fondo e Gancio in salto (circa 7 min)

7 minuti · Esercitati con due conclusioni ravvicinate da diverse configurazioni: una ricezione fronte linea di fondo e un gancio in sospensione con un palleggio vicino al canestro. Controlla la tua direzione di fronte e i cambi di lato nel primo esercizio, poi la sequenza di palleggio, salto e gancio nel secondo.

1. Variazioni Mikan rivolti alla linea di fondo15 canestri alternando i latiRivolgiti alla linea di fondo, ricevi la palla e finalizza con una mano prima di cambiare lato.
2. Gancio in sospensione15 canestriFai un palleggio vicino al canestro, poi salta e rilascia la palla con un movimento a gancio.

3

Sottomano a un passo e Perno Interno (circa 8 min)

8 minuti · Compara il gioco di gambe prima di questi due tiri: un passo verso il canestro dopo la raccolta, poi un giro verso il ferro sul piede interno. Controlla il numero di passi su ogni lay-in e su quale piede fai perno prima di ogni tiro.

1. Sottomano a un passo10 canestri per latoFai un palleggio, raccogli, poi fai un passo verso il canestro e appoggia la palla.
2. Perno con Piede Interno e Tiro10 tiri realizzatiFai perno sul piede interno per girarti verso il canestro, poi elevati per il tiro.

4

Sottomano con passo di potenza e Gancio dal centro (circa 8 min)

8 minuti · Entrambi gli esercizi utilizzano un 'power step', con un'azione diversa in seguito. Concludi il Mikan inverso con la mano opposta dopo il passo; segui il passo con un palleggio prima del gancio centrale. Conta il Mikan inverso per ripetizioni e il gancio centrale per i suoi quattro set da otto tiri.

1. Mikan drill inverso con passo di potenza16 ripetizioniRicevi sotto canestro, fai un passo di potenza, poi appoggia la palla con la mano opposta.
2. Gancio centrale con passo di forza4 serie da 8 ganciFai un passo di potenza, pallegia una volta, poi tira un gancio dal centro dell'area.

Come progredire

Usa il completamento di ogni dose elencata, seguendo gli indizi osservabili dell'esercizio, come auto-verifica. Se non riesci a completare una dose elencata con quegli indizi, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza. Questa è una raccomandazione di pratica, non una garanzia di prontezza o risultati.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.