Circuito de Toque e Pivô Perto da Cesta no Basquete

O treino: Concentre-se nas trocas de mão, pivô dos pés e na ordem de cada finalização com power-step. Registre as cestas convertidas nos primeiros seis exercícios; conte o par final pelas repetições listadas e arremessos de gancho.

Posicione-se debaixo da cesta com espaço livre em ambos os lados da cesta e pelo meio do garrafão. Complete uma rodada de cada bloco emparelhado em ordem, terminando a dose completa do primeiro exercício antes de começar o segundo. Mantenha cada série listada dentro dessa rodada. Permita cerca de 7, 7, 8 e 8 minutos para os quatro blocos, incluindo a recuperação da bola, descanso entre séries ou exercícios, montagem e transições. Trate o total de 30 minutos como uma estimativa adaptável; a duração real varia com a conclusão dos arremessos e o descanso.

1

Mikan Touch e Pivô Externo (cerca de 7 min)

7 min · Passe de mãos alternadas diretamente sob a cesta para um drible, coleta e giro antes de arremessar. Verifique se a mão muda em cada finalização Mikan e se o pé de fora serve como seu pivô no segundo exercício.

1. Drill Mikan3 séries de 10 acertosAlterne bandejas com a mão direita e com a mão esquerda debaixo da cesta, trocando as mãos a cada finalização.
2. Arremesso com Pivô no Pé de Fora10 arremessos convertidosDrible e domine a bola, depois pivote com o pé de fora e arremesse.

2

Bandejas da linha de fundo e Gancho com Salto (cerca de 7 min)

7 min · Pratique duas finalizações de curta distância a partir de diferentes configurações: uma recepção de frente para a linha de fundo e um gancho com um drible perto da cesta. Verifique sua direção de frente e as mudanças de lado no primeiro exercício, depois a sequência de drible, salto e gancho no segundo.

1. Variações de Mikan de Frente para a Linha de Fundo15 cestas alternando os ladosFique de frente para a linha de fundo, receba a bola e finalize com uma mão antes de trocar de lado.
2. Gancho com salto15 acertosDê um drible perto da cesta, depois salte e solte a bola com um movimento de gancho.

3

Bandeja de Um Passo e Pivô Interno (cerca de 8 min)

8 min · Compare o trabalho de pés antes desses dois arremessos: um passo em direção à cesta após a coleta, depois um giro em direção à cesta com o pé de dentro. Verifique a contagem de passos em cada bandeja e qual pé você pivota antes de cada arremesso.

1. Bandeja com um passo10 acertos de cada ladoDê um drible, domine a bola, depois dê um passo em direção à cesta e faça a bandeja.
2. Pivô com o Pé de Dentro e Arremesso10 arremessos convertidosPivote com o pé de dentro para virar em direção à cesta, depois suba para o arremesso.

4

Bandeja com Passo de Força e Gancho do Meio (cerca de 8 min)

8 min · Ambos os exercícios usam um passo de força, com uma ação diferente em seguida. Finalize o Mikan reverso com a mão oposta após o passo; siga o passo com um drible antes do gancho do meio. Conte o Mikan reverso por repetições e o gancho do meio por seus quatro conjuntos de oito arremessos.

1. Mikan Reverso com Passo Potente16 repetiçõesReceba a bola debaixo da cesta, dê um passo potente e finalize com a mão oposta.
2. Passo de Força e Gancho de Meia Distância4 séries de 8 ganchosDê um passo potente, drible uma vez, depois arremesse um gancho do meio do garrafão.

Como progredir

Use a conclusão de cada dose listada, seguindo as dicas observáveis do exercício, como sua autoavaliação. Se você não conseguir completar uma dose listada com essas dicas, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência. Esta é uma recomendação de prática, não uma garantia de prontidão ou resultados.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.