Koszykarski obwód czucia rzutu z bliska i pracy nóg z pivotem

Trening: Skup się na zmianach rąk, stopach obrotowych i kolejności każdego wykończenia z power-stepu. Śledź celne kosze w pierwszych sześciu ćwiczeniach; ostatnią parę licz według podanych powtórzeń i rzutów hakiem.

Ustaw się pod koszem z wolną przestrzenią po obu stronach kosza i przez środek strefy. Wykonaj jedną rundę każdego sparowanego bloku po kolei, kończąc pełną dawkę pierwszego ćwiczenia przed rozpoczęciem drugiego. Zachowaj każdy wymieniony zestaw w ramach tej rundy. Przeznacz około 7, 7, 8 i 8 minut na cztery bloki, wliczając w to zbieranie piłek, odpoczynek między seriami lub ćwiczeniami, ustawienie i przejścia. Traktuj łączny czas 30 minut jako elastyczne oszacowanie; rzeczywisty czas trwania różni się w zależności od skuteczności rzutów i odpoczynku.

1

Mikan i pivot zewnętrzny (około 7 min)

7 min · Przejdź od naprzemiennych rąk bezpośrednio pod obręczą do kozłowania, zebrania i obrotu przed rzutem. Sprawdź, czy ręka zmienia się przy każdym rzucie Mikanem i czy zewnętrzna stopa służy jako stopa obrotu w drugim ćwiczeniu.

1. Drill Mikana3 serie po 10 trafieńNaprzemiennie wykonuj layupy prawą i lewą ręką pod koszem, zmieniając ręce przy każdym zakończeniu akcji.
2. Rzut z obrotu na zewnętrznej nodze10 trafionych rzutówKozłuj i zbierz piłkę, następnie wykonaj obrót na nodze zewnętrznej i rzuć.

2

Dwutakty z linii końcowej i hak z wyskoku (około 7 min)

7 min · Ćwicz dwa rzuty z bliskiej odległości z różnych ustawień: chwyt piłki przodem do linii końcowej i hak z wyskoku po jednym kozłowaniu blisko kosza. Sprawdź kierunek, w którym jesteś zwrócony, i zmiany stron w pierwszym ćwiczeniu, następnie sekwencję kozłowania, wyskoku i haka w drugim.

1. Wariacje Mikana przodem do linii końcowej15 trafień naprzemiennie stronamiStań przodem do linii końcowej, złap piłkę i wykończ jedną ręką przed zmianą stron.
2. Rzut hakiem z wyskoku15 trafieńWykonaj jedno kozłowanie blisko kosza, następnie wyskocz i wypuść piłkę hakiem.

3

Wjazd na jeden krok i pivot wewnętrzny (około 8 min)

8 min · Porównaj pracę nóg przed tymi dwoma rzutami: jeden krok w stronę kosza po zebraniu piłki, następnie obrót w stronę obręczy na wewnętrznej stopie. Sprawdź liczbę kroków przy każdym wejściu pod kosz i na której stopie wykonujesz obrót przed każdym rzutem.

1. Rzut z jednego kroku10 trafień z każdej stronyWykonaj jedno kozłowanie, zbierz piłkę, następnie zrób jeden krok w stronę kosza i połóż piłkę do kosza.
2. Pivot na Nodze Wewnętrznej i Rzut10 trafionych rzutówWykonaj obrót na nodze wewnętrznej, aby obrócić się w stronę kosza, następnie wznieś się do rzutu.

4

Wjazd na krok siłowy i hak ze środka (około 8 min)

8 min · Oba ćwiczenia wykorzystują krok siłowy, z inną akcją po nim. Zakończ rzut Mikanem tyłem przeciwną ręką po kroku; po kroku wykonaj jedno kozłowanie przed hakiem ze środka. Licz rzuty Mikanem tyłem według powtórzeń, a haki ze środka według czterech serii po osiem rzutów.

1. Ćwiczenie Mikan odwrócone: krok siłowy16 powtórzeńZłap piłkę pod koszem, zrób krok siłowy, a następnie zakończ akcję layupem przeciwległą ręką.
2. Krok mocy, rzut hakiem ze środka4 serie po 8 rzutów hakiemZrób krok siłowy, raz kozłuj, następnie rzuć hakiem ze środka strefy podkoszowej.

Jak robić postępy

Wykonaj każdą wymienioną dawkę, postępując zgodnie z obserwowalnymi wskazówkami ćwiczenia jako samokontrolą. Jeśli nie możesz ukończyć wymienionej dawki z tymi wskazówkami, powtórz tę samą dawkę, zanim zwiększysz prędkość, liczbę powtórzeń lub opór. Jest to zalecenie treningowe, a nie gwarancja gotowości ani wyników.

Ten trening jest częścią większego planu: zobacz, jak zbudować pełny program treningu koszykarskiego wokół niego.