Sirkuit Sentuhan Dekat Ring dan Pivot Bola Basket

Latihan: Fokus pada perubahan tangan, kaki pivot, dan urutan setiap penyelesaian power-step. Catat tembakan masuk untuk enam drill pertama; hitung pasangan terakhir berdasarkan repetisi yang terdaftar dan hook shot-nya.

Atur posisi di bawah ring dengan ruang yang jelas di kedua sisi ring dan melalui tengah area kunci. Selesaikan satu putaran dari setiap blok berpasangan secara berurutan, menyelesaikan dosis penuh latihan pertama sebelum memulai yang kedua. Pertahankan setiap set yang terdaftar dalam putaran itu. Berikan sekitar 7, 7, 8 dan 8 menit untuk keempat blok, termasuk pengambilan bola, istirahat antar set atau latihan, persiapan dan transisi. Anggap total 30 menit sebagai perkiraan yang dapat disesuaikan; durasi sebenarnya bervariasi dengan penyelesaian tembakan dan istirahat.

1

Sentuhan Mikan dan Pivot Luar (sekitar 7 menit)

7 menit · Bergerak dari tangan bergantian tepat di bawah ring ke dribel, kumpulkan bola, dan berputar sebelum menembak. Periksa bahwa tangan berganti pada setiap penyelesaian Mikan dan kaki luar berfungsi sebagai kaki pivot Anda di latihan kedua.

1. Drill Mikan3 set 10 tembakan masukBergantian layup tangan kanan dan tangan kiri di bawah ring, ganti tangan di setiap penyelesaian.
2. Tembakan pivot kaki luar10 tembakan masukDribel dan kuasai bola, lalu lakukan pivot dengan kaki luar Anda dan tembak.

2

Layup Garis Belakang dan Hook Jump (sekitar 7 menit)

7 menit · Latih dua tembakan jarak dekat dari pengaturan yang berbeda: menangkap bola sambil menghadap garis belakang dan jump hook satu dribel di dekat ring. Periksa arah hadap dan perubahan sisi Anda di latihan pertama, lalu urutan dribel, lompat, dan hook di latihan kedua.

1. Variasi Mikan Menghadap Garis Belakang15 masuk bergantian sisiHadap baseline, tangkap bola dan selesaikan dengan satu tangan sebelum berpindah sisi.
2. Jump hook15 masukLakukan satu dribel dekat ring, lalu lompat dan lepaskan bola dengan gerakan hook.

3

Layup Satu Langkah dan Pivot Dalam (sekitar 8 menit)

8 menit · Bandingkan gerakan kaki sebelum dua tembakan ini: satu langkah menuju ring setelah mengumpulkan bola, lalu berputar ke arah ring dengan kaki bagian dalam. Periksa jumlah langkah pada setiap lay-in dan kaki mana yang Anda gunakan sebagai pivot sebelum setiap tembakan.

1. Lay In 1 Langkah10 tembakan masuk setiap sisiLakukan satu dribel, kuasai bola, lalu ambil satu langkah menuju ring dan lakukan lay-up.
2. Pivot Kaki Dalam dan Tembakan10 tembakan masukLakukan pivot dengan kaki dalam Anda untuk berbalik ke arah ring, lalu naik untuk menembak.

4

Layup Power Step dan Hook Tengah (sekitar 8 menit)

8 menit · Kedua latihan menggunakan power step, dengan tindakan berbeda setelahnya. Selesaikan reverse Mikan dengan tangan berlawanan setelah langkah; ikuti langkah tersebut dengan satu dribel sebelum middle hook. Hitung reverse Mikan berdasarkan repetisi dan middle hook berdasarkan empat set delapan tembakan.

1. Latihan Mikan Terbalik Langkah Power16 repetisiTangkap di bawah ring, lakukan power step, lalu masukkan bola dengan tangan yang berlawanan.
2. Power Step Hook Shot Tengah4 set 8 tembakan hookLakukan power step, dribel sekali, lalu tembak hook dari tengah area kunci.

Cara meningkatkan

Gunakan penyelesaian setiap dosis yang terdaftar sambil mengikuti isyarat latihan yang dapat diamati sebagai pemeriksaan diri Anda. Jika Anda tidak dapat menyelesaikan dosis yang terdaftar dengan isyarat tersebut, ulangi dosis yang sama sebelum menambah kecepatan, repetisi, atau resistensi. Ini adalah rekomendasi latihan, bukan jaminan kesiapan atau hasil.

Latihan ini adalah bagian dari rencana yang lebih besar: lihat cara membangun program latihan basket lengkap di sekitarnya.