Circuito de toque cerca del aro y pivote de baloncesto.

El entrenamiento: Concéntrate en los cambios de mano, los pies de pivote y el orden de cada finalización con paso de potencia. Registra las canastas encestadas para los primeros seis ejercicios; cuenta el par final por sus repeticiones listadas y ganchos.

Colócate debajo del aro con espacio libre a ambos lados de la canasta y por el medio de la zona. Completa una ronda de cada bloque emparejado en orden, terminando la dosis completa del primer ejercicio antes de comenzar el segundo. Mantén cada serie listada dentro de esa ronda. Permite unos 7, 7, 8 y 8 minutos para los cuatro bloques, incluyendo la recuperación del balón, el descanso entre series o ejercicios, la preparación y las transiciones. Considera el total de 30 minutos como una estimación adaptable; la duración real varía con la finalización de los tiros y el descanso.

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Toque Mikan y Pivote Exterior (unos 7 min)

7 min · Pasa de alternar las manos directamente debajo del aro a un drible, recogida y giro antes de lanzar. Verifica que la mano cambie en cada finalización Mikan y que el pie exterior sirva como tu pie de pivote en el segundo ejercicio.

1. Ejercicio Mikan3 series de 10 encestesAlterna bandejas con la mano derecha y con la izquierda debajo de la canasta, cambiando de mano en cada finalización.
2. Tiro con pivote de pie exterior10 tiros encestadosBota y recoge el balón, luego pivota sobre tu pie exterior y lanza.

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Bandejas por la línea de fondo y gancho en salto (aproximadamente 7 min)

7 min · Practica dos lanzamientos de corto alcance desde diferentes configuraciones: una recepción mirando la línea de fondo y un gancho con un drible cerca de la canasta. Verifica tu dirección de cara y los cambios de lado en el primer ejercicio, luego la secuencia de drible, salto y gancho en el segundo.

1. Variaciones de Mikan de cara a la línea de fondo15 encestes alternando ladosEnfréntate a la línea de fondo, atrapa el balón y finaliza con una mano antes de cambiar de lado.
2. Gancho en suspensión15 encestesDa un bote cerca de la canasta, luego salta y suelta el balón con un movimiento de gancho.

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Bandeja a un Paso y Pivote Interior (unos 8 min)

8 min · Compara el juego de pies antes de estos dos lanzamientos: un paso hacia la canasta después de la recogida, luego un giro hacia el aro con el pie interior. Verifica el número de pasos en cada bandeja y con qué pie pivoteas antes de cada lanzamiento.

1. Bandeja de un paso10 encestes por cada ladoDa un bote, recoge, luego da un paso hacia la canasta y haz una bandeja.
2. Pivote con Pie Interior y Tiro10 tiros encestadosPivota sobre tu pie interior para girar hacia el aro, luego elévate para tu lanzamiento.

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Bandeja con Paso de Potencia y Gancho Central (unos 8 min)

8 min · Ambos ejercicios usan un paso de potencia, con una acción diferente después. Finaliza el Mikan inverso con la mano opuesta después del paso; sigue el paso con un drible antes del gancho central. Cuenta el Mikan inverso por repeticiones y el gancho central por sus cuatro series de ocho lanzamientos.

1. Ejercicio Mikan inverso con paso de potencia16 repeticionesRecibe debajo de la canasta, da un paso de potencia y luego haz una bandeja con la mano contraria.
2. Paso potente y gancho central4 series de 8 ganchosDa un paso de potencia, bota una vez, luego lanza un gancho desde el centro de la zona.

Cómo progresar

Usa la finalización de cada dosis indicada mientras sigues las indicaciones observables del ejercicio como tu autoevaluación. Si no puedes completar una dosis indicada con esas indicaciones, repite la misma dosis antes de añadir velocidad, repeticiones o resistencia. Esta es una recomendación de práctica, no una garantía de preparación o resultados.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.