篮球篮下出手控制和轴心步循环训练

训练内容：专注于换手、轴心脚和每次强力步上篮的顺序。记录前六个训练中的进球数；最后两组则按其列出的重复次数和勾手投篮次数计算。

在篮下站位，篮筐两侧和禁区中央有清晰的空间。按顺序完成每对训练块的一轮，在开始第二个训练之前完成第一个训练的全部量。在该轮中完成所有列出的组。为这四个训练块各分配大约7、7、8和8分钟，包括捡球、组间或训练间休息、设置和转换。将30分钟的总时长视为一个可调整的估计值；实际时长会因投篮完成情况和休息而异。

1

米坎勾手和外侧转身 (约7分钟)

7分钟 · 从篮下交替手上篮，转为运球、收球并转身投篮。检查每次米坎上篮时手的变化，以及在第二个训练中，外侧脚是否作为你的轴心脚。

1. 米坎训练3组命中10次在篮下交替进行右手和左手上篮，每次完成时换手。
2. 外侧脚轴心投篮命中10次投篮运球并收球，然后用外侧脚做轴心步投篮。

2

底线上篮和跳勾 (约7分钟)

7分钟 · 练习两种不同设置下的近距离出手：面向底线接球和篮下一次运球跳勾。在第一个训练中检查你的面向方向和换边，然后在第二个训练中检查运球、起跳和勾手动作序列。

1. 米坎训练变式（面向底线）15次命中，交替两侧面向底线，接球并单手终结，然后换边。
2. 跳勾命中 15 球在篮下运一次球，然后跳起用勾手动作将球投出。

3

一步上篮和内侧转身 (约8分钟)

8分钟 · 比较这两种投篮前的脚步：收球后向篮筐迈一步，然后用内侧脚向篮筐转身。检查每次上篮的步数，以及每次投篮前你用哪只脚做轴心脚。

1. 一步上篮每边进10球运一次球，收球，然后向篮筐迈一步上篮。
2. 内侧脚轴心步接投篮命中10次投篮用内侧脚做轴心步转向篮筐，然后起跳投篮。

4

强力步上篮和中路勾手 (约8分钟)

8分钟 · 两个训练都使用强力步，之后有不同的动作。强力步后用另一只手完成反向米坎上篮；强力步后运一次球再进行中路勾手。反向米坎上篮按次数计数，中路勾手按四组八次投篮计数。

1. 反向米坎训练强力步16 次篮下接球，迈出强力步，然后用另一只手上篮。
2. 垫步中距离勾手投篮4组，每组8个勾手投篮迈出强力步，运一次球，然后从罚球区中部投一个勾手。

如何进阶

在遵循可观察的训练提示的同时，完成列出的每一剂训练作为你的自我检查。如果你无法按照这些提示完成列出的一剂训练，在增加速度、重复次数或阻力之前，重复相同的训练剂量。这是一项训练建议，并非对准备程度或结果的保证。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。