Circuit de touches près du cercle et de pivots au basketball

L'entraînement : Concentrez-vous sur les changements de main, les pieds de pivot et l'ordre de chaque finition en power-step. Suivez les paniers réussis pour les six premiers exercices ; comptez la dernière paire par ses répétitions listées et ses tirs en crochet.

Installez-vous sous le panier avec un espace dégagé des deux côtés du panier et à travers le milieu de la raquette. Effectuez une série de chaque bloc jumelé dans l'ordre, en terminant la dose complète du premier exercice avant de commencer le second. Maintenez chaque série indiquée dans ce tour. Prévoyez environ 7, 7, 8 et 8 minutes pour les quatre blocs, y compris la récupération du ballon, le repos entre les séries ou les exercices, l'installation et les transitions. Traitez le total de 30 minutes comme une estimation adaptable ; la durée réelle varie en fonction de la réussite des tirs et du repos.

1

Mikan et pivot extérieur (environ 7 min)

7 min · Passez des mains alternées directement sous le cercle à un dribble, une prise de balle et un pivot avant de tirer. Vérifiez que la main change à chaque finition Mikan et que le pied extérieur sert de pivot dans le deuxième exercice.

1. Exercice de Mikan3 séries de 10 paniers réussisAlternez les lay-ups main droite et main gauche sous le panier, en changeant de main à chaque finition.
2. Tir avec pivot sur le pied extérieur10 paniers marquésDribblez et contrôlez le ballon, puis pivotez sur votre pied extérieur et tirez.

2

Lay-ups le long de la ligne de fond et tir en crochet sauté (environ 7 min)

7 min · Pratiquez deux finitions à courte distance à partir de différentes configurations : une réception face à la ligne de fond et un bras roulé après un dribble près du panier. Vérifiez votre orientation et les changements de côté dans le premier exercice, puis la séquence dribble, saut et bras roulé dans le second.

1. Variations du Mikan face à la ligne de fond15 paniers en alternant les côtésFaites face à la ligne de fond, attrapez le ballon et finissez à une main avant de changer de côté.
2. Bras roulé en suspension15 paniersFaites un dribble près du panier, puis sautez et relâchez le ballon avec un mouvement de bras roulé.

3

Lay-up en un pas et pivot intérieur (environ 8 min)

8 min · Comparez le jeu de jambes avant ces deux tirs : un pas vers le panier après la prise de balle, puis un pivot vers le cercle sur le pied intérieur. Vérifiez le nombre de pas sur chaque double-pas et sur quel pied vous pivotez avant chaque tir.

1. Lay-up en un pas10 paniers de chaque côtéFaites un dribble, contrôlez le ballon, puis faites un pas vers le panier et faites un lay-up.
2. Pied intérieur, pivot et tir10 paniers marquésPivotez sur votre pied intérieur pour vous tourner vers le panier, puis montez pour votre tir.

4

Lay-up en pas de puissance et tir en crochet central (environ 8 min)

8 min · Les deux exercices utilisent un pas de puissance, avec une action différente ensuite. Terminez le Mikan inversé avec la main opposée après le pas ; suivez le pas d'un dribble avant le bras roulé central. Comptez le Mikan inversé par répétitions et le bras roulé central par ses quatre séries de huit tirs.

1. Exercice Mikan inversé avec pas de puissance16 répétitionsRecevez sous le panier, faites un pas de puissance, puis marquez en lay-up de la main opposée.
2. Pas puissant et bras roulé au milieu4 séries de 8 tirs en crochetFaites un pas de puissance, dribblez une fois, puis tirez un bras roulé du milieu de la raquette.

Comment progresser

Utilisez la réalisation de chaque dose indiquée en suivant les consignes d'exercice observables comme auto-vérification. Si vous ne pouvez pas réaliser une dose indiquée avec ces consignes, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance. Ceci est une recommandation d'entraînement, pas une garantie de préparation ou de résultats.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.