Баскетбольная тренировка: высота и дальность ведения мяча

Тренировка: Начните эту тренировку дриблинга на высоту и дальность с отскоков перед собой и между ног, затем обведите мяч вокруг тела. Сравните низкие и высокие отскоки одной и той же рукой, прежде чем отправить мяч вперед, назад и по диагонали. Завершите проверкой, куда другая рука принимает кроссовер, и куда та же рука принимает движение «внутрь-наружу» (in-out).

На ровной тренировочной площадке выберите удобное положение для возврата мяча. Выполняя эту тренировку по высоте и дальности дриблинга, следите за двумя точками: где мяч ударяется о пол и где он встречается с вашей рукой. Используйте начальные отскоки и вращения, чтобы заметить, где ваши руки встречаются с мячом. Затем сравните высоту отскока одной рукой за раз, измените траекторию отскока и завершите, сравнив смену рук с возвратом той же рукой. Выполните один раунд каждого блока, завершив оба временных подхода первого упражнения, прежде чем переходить ко второму. Отдыхайте между подходами и используйте переход, чтобы подготовиться к следующему упражнению. 5-, 6-, 6- и 7-минутные блоки включают работу, восстановление и подготовку. Используйте эти промежутки, чтобы спланировать около 24 минут и отрегулировать паузы по мере необходимости.

1

Отскоки перед собой и вращения

5 мин · Начните с отслеживания мяча по двум траекториям отскока, затем ведите его вокруг тела без отскока. Обратите внимание, где ваши руки встречаются с мячом, когда он движется из положения перед вами между ног или вокруг тела.

1. Быстрые руки 22 x 25 секОтбейте мяч перед собой, затем между ног. Повторите эти два отскока в таком порядке.
2. Вращение вокруг тела2 x 25 секСогните колени и обведите мяч вокруг головы, затем вокруг талии, затем вокруг коленей.

2

Высокие и низкие возвраты

6 мин · Сначала сравните низкие и высокие отскоки правой рукой, затем сделайте то же сравнение каждой рукой в упражнении High Hard Pounds. Следите за тем, где мяч встречается с вашей рукой на каждой высоте.

1. Дриблинг на уровне2 x 25 секОставайтесь в низкой стойке и используйте правую руку, чередуя низкий отскок с более высоким.
2. Сильные удары мячом в пол2 x 30 секЧередуйте высокие и низкие отскоки одной рукой, затем смените руки и повторите упражнение.

3

Вытягивание вперёд и по диагонали

6 мин · Сначала следите за контактом с полом: он движется вперед и назад в упражнении Push Pull Dribble, затем из стороны в сторону в Pound V Dribble. После каждого изменения направления проверяйте, куда мяч возвращается в вашу руку.

1. Дриблинг толчок-подтягивание2 x 25 секОставайтесь в низкой стойке и отбейте мяч вперед, затем отбейте его обратно к себе.
2. Мощный V-дриблинг2 x 25 секОставайтесь в низкой стойке и направляйте отскоки из стороны в сторону перед собой, чтобы нарисовать букву V.

4

Кроссы и ин-ауты

7 мин · Сравните, какая рука принимает мяч после того, как он пересекает ваше тело. При кроссовере используйте следующий дриблинг, чтобы проверить, куда его приняла другая рука. При движении «внутрь-наружу» (in-out) следите, куда мяч возвращается в руку, которая его отправила.

1. Кроссовер на один дриблинг2 x 30 секСделайте один удар, переведите мяч перед собой, затем сделайте один удар другой рукой.
2. Ин-аут кроссовер2 x 25 секПереведите мяч перед собой, затем верните его той же рукой.

Как прогрессировать

Используйте каждую указанную дозу для самопроверки: сможете ли вы выполнить оба подхода, следуя указаниям упражнения? Если нет, повторите ту же дозу, прежде чем увеличивать скорость, количество повторений или сопротивление.

Эта тренировка — часть более крупного плана: посмотри, как построить полноценную программу баскетбольных тренировок вокруг нее.