Treino de Altura e Alcance do Drible no Basquete

O treino: Comece este treino de drible de basquete de altura e alcance com quiques frontais e entre as pernas, depois circule a bola ao redor do seu corpo. Compare quiques baixos e mais altos com a mesma mão antes de enviar a bola para frente, para trás e na diagonal. Termine verificando onde a outra mão recebe um crossover e onde a mesma mão recebe um in-and-out.

Em um espaço plano para treino, escolha uma posição confortável para retornar a bola. Enquanto você realiza este treino de altura e alcance do drible de basquete, observe dois pontos: onde a bola atinge o chão e onde ela encontra sua mão. Use os quiques e giros iniciais para perceber onde suas mãos encontram a bola. Em seguida, compare as alturas dos quiques com uma mão de cada vez, mude a trajetória do quique e finalize comparando uma troca de mão com um retorno com a mesma mão. Execute uma rodada de cada bloco, completando ambos os sets cronometrados do primeiro exercício antes de passar para o segundo. Descanse entre os sets e use a transição para se preparar para o próximo exercício. Os blocos de 5, 6, 6 e 7 minutos incluem trabalho, recuperação e preparação. Use essas janelas para planejar cerca de 24 minutos e ajustar as pausas conforme necessário.

1

Quiques Frontais e Órbitas

5 min · Comece acompanhando a bola em duas trajetórias de quique, depois guie-a ao redor do seu corpo sem quicar. Observe onde suas mãos encontram a bola enquanto ela se move da sua frente para entre suas pernas ou ao seu redor.

1. Mãos Rápidas 22 x 25 segQuique a bola na sua frente, depois entre as pernas. Repita os dois quiques nessa ordem.
2. Órbita corporal2 x 25 segFlexione os joelhos e circule a bola ao redor da sua cabeça, depois da sua cintura, depois dos seus joelhos.

2

Retornos Altos e Baixos

6 min · Compare os quiques baixos e mais altos com a mão direita primeiro, depois faça a mesma comparação com cada mão nos Dribles Fortes Altos. Observe onde a bola encontra sua mão em cada altura.

1. Drible nivelado2 x 25 segMantenha-se baixo e use a mão direita para alternar um quique baixo com um mais alto.
2. Batidas Fortes e Altas2 x 30 segAlterne quiques altos e baixos com uma mão, depois troque as mãos e repita o padrão.

3

Alcance Frontal e Diagonal

6 min · Observe primeiro o contato com o chão: ele se move para frente e para trás no Drible Empurra-Puxa, depois de um lado para o outro no Drible V Forte. Após cada mudança de direção, verifique onde a bola retorna à sua mão.

1. Drible Empurra-Puxa2 x 25 segMantenha-se baixo e quique a bola para a frente, depois quique-a de volta para você.
2. Drible V com Batida Forte2 x 25 segMantenha-se baixo e angule os quiques de um lado para o outro na frente do seu corpo para traçar um V.

4

Crossovers e In-Outs

7 min · Compare qual mão recebe a bola depois que ela cruza seu corpo. No crossover, use o próximo drible para verificar onde a outra mão a recebeu. No in-out, observe onde a bola retorna à mão que a enviou.

1. Crossover com 1 drible2 x 30 segDê um drible, cruze a bola na sua frente, depois dê um drible com a outra mão.
2. Crossover In-Out2 x 25 segMova a bola cruzando o corpo, depois traga-a de volta com a mesma mão.

Como progredir

Use cada dose listada como um autoexame: você consegue terminar ambos os sets seguindo a instrução do exercício? Se não conseguir, repita a mesma dose antes de adicionar velocidade, repetições ou resistência.

Este treino é uma parte de um plano maior: veja como montar um programa completo de treino de basquete em torno dele.