篮球运球高度和伸展训练

训练内容：开始这项篮球运球高度和范围训练，从体前和胯下运球开始，然后将球绕身体一周。用同一只手比较低运球和高运球，然后将球向前、向后和对角线方向运送。最后检查另一只手接到交叉运球的位置，以及同一只手接到内外运球的位置。

在平坦的训练场地上，选择一个舒适的位置让球回到你手中。在进行这项篮球运球高度和触及范围训练时，注意两个点：球击中地面的位置和它与你的手接触的位置。利用开头的运球和环绕来注意你的手与球接触的位置。然后一次用一只手比较运球高度，改变运球路径，最后比较换手运球和同手运球。每个模块进行一轮，在进行第二个训练之前完成第一个训练的两个计时组。组间休息，并利用过渡时间为下一个训练做好准备。5分钟、6分钟、6分钟和7分钟的模块包括训练、恢复和准备。利用这些时间窗口来计划大约24分钟，并根据需要调整暂停。

1

体前运球和绕球

5 分钟 · 首先跟踪球沿两种不同的反弹路线，然后不运球地将球绕过身体。注意当球从你身前移动到两腿之间或绕过身体时，你的手与球接触的位置。

1. 快速手 22 组 25 秒在你前方运球一次，然后胯下运球一次。按此两次运球的顺序重复。
2. 绕体运球2 组 25 秒弯曲膝盖，将球依次绕着头部、腰部，然后膝盖转圈。

2

高低位折返

6 分钟 · 先用右手比较低运球和高运球，然后在“高而重”的拍球练习中用每只手进行同样的比较。观察球在不同高度触及手的位置。

1. 平稳运球2 组 25 秒保持低姿，用右手交替进行低运球和高运球。
2. 高强度重拍球2 组 30 秒用一只手交替进行高低运球，然后换手重复该模式。

3

向前和对角线伸展

6 分钟 · 首先观察球的落地触地点：在推拉运球中，触地点前后移动；在V字重拍运球中，触地点左右移动。每次改变方向后，检查球回到手的位置。

1. 推拉运球2 组 25 秒保持低姿，将球向前运，然后运回自己身边。
2. 重击V字运球2 组 25 秒保持低姿，在身体前方将运球从一侧斜向运到另一侧，形成一个V字形。

4

交叉运球和内外运球

7 分钟 · 比较球横向穿过身体后是哪只手接到球。在交叉运球时，用下一次运球来检查另一只手接球的位置。在内外运球时，观察球回到送出球的那只手的位置。

1. 一次运球变向2 组 30 秒运一次球，将球从身体前方交叉运过，然后用另一只手运一次球。
2. 内外运球变向2 组 25 秒将球横向运过身体，然后用同一只手将其运回。

如何进阶

将每个列出的剂量作为自我检查：你能否在遵循训练提示的同时完成两组？如果不能，在增加速度、重复次数或阻力之前，重复相同的剂量。

这套训练是更大计划的一部分：了解如何围绕它 建立完整的篮球训练计划 。