Entrenamiento de Bote de Baloncesto: Altura y Alcance

El entrenamiento: Comienza este entrenamiento de altura y alcance de drible de baloncesto con botes frontales y entre las piernas, luego haz circular el balón alrededor de tu cuerpo. Compara botes bajos y más altos con la misma mano antes de enviar el balón hacia adelante, hacia atrás y en diagonal. Termina verificando dónde la otra mano recibe un crossover y dónde la misma mano recibe un in-out.

En un espacio de práctica plano, elige una posición cómoda a la que el balón pueda regresar. Mientras realizas este entrenamiento de altura y alcance del bote de baloncesto, observa dos puntos: donde el balón golpea el suelo y donde se encuentra con tu mano. Usa los botes y órbitas iniciales para notar dónde tus manos se encuentran con el balón. Luego compara las alturas de bote con una mano a la vez, cambia la trayectoria del bote y termina comparando un cambio de mano con un retorno con la misma mano. Realiza una ronda de cada bloque, completando ambos sets cronometrados del primer ejercicio antes de pasar al segundo. Descansa entre sets y usa la transición para prepararte para el siguiente ejercicio. Los bloques de 5, 6, 6 y 7 minutos incluyen trabajo, recuperación y preparación. Usa esos intervalos para planificar unos 24 minutos y ajusta las pausas según sea necesario.

1

Botes Frontales y Órbitas

5 min · Comienza siguiendo la pelota en dos trayectorias de bote, luego guíala alrededor de tu cuerpo sin botar. Observa dónde tus manos se encuentran con la pelota mientras se mueve de delante de ti a entre tus piernas o a tu alrededor.

1. Manos rápidas 22 x 25 segundosBota el balón delante de ti, luego entre tus piernas. Repite los dos botes en ese orden.
2. Órbita corporal2 x 25 segundosFlexiona las rodillas y haz círculos con el balón alrededor de tu cabeza, luego tu cintura, luego tus rodillas.

2

Retornos Altos y Bajos

6 min · Compara los botes bajos y más altos primero con tu mano derecha, luego haz la misma comparación con cada mano en Botes Fuertes Altos. Observa dónde la pelota se encuentra con tu mano en cada altura.

1. Regate a nivel2 x 25 segundosMantente abajo y usa tu mano derecha para alternar un bote bajo con uno más alto.
2. Botes potentes y altos2 x 30 segAlterna botes altos y bajos con una mano, luego cambia de mano y repite el patrón.

3

Alcance Frontal y Diagonal

6 min · Observa primero el contacto con el suelo: se mueve hacia adelante y hacia atrás en el Drible de Empuje y Arrastre, luego de lado a lado en el Drible en V Fuerte. Después de cada cambio de dirección, verifica dónde la pelota regresa a tu mano.

1. Regate de empuje y arrastre2 x 25 segundosMantente abajo y bota el balón hacia adelante, luego bótalo de vuelta hacia ti.
2. Bote en V potente2 x 25 segundosMantente abajo y angula los botes de lado a lado frente a tu cuerpo para trazar una V.

4

Crossovers e In-Outs

7 min · Compara qué mano recibe la pelota después de que se mueve a través de tu cuerpo. En el crossover, usa el siguiente bote para verificar dónde la recibió la otra mano. En el in-out, observa dónde la pelota regresa a la mano que la envió.

1. Cruce con un bote2 x 30 segDa un bote, cruza el balón por delante de ti, luego da un bote con la otra mano.
2. Crossover In-Out2 x 25 segundosMueve el balón lateralmente por delante de tu cuerpo, luego tráelo de vuelta con la misma mano.

Cómo progresar

Usa cada dosis indicada como una autoevaluación: ¿puedes terminar ambos sets siguiendo la indicación del ejercicio? Si no puedes, repite la misma dosis antes de añadir velocidad, repeticiones o resistencia.

Este entrenamiento es una parte de un plan más grande: mira cómo crear un programa completo de entrenamiento de baloncesto a su alrededor.