Allenamento di Palleggio in Altezza e Allungo per la Pallacanestro

L'allenamento: Inizia questo allenamento di palleggio per altezza ed estensione con palleggi frontali e tra le gambe, poi fai girare la palla attorno al tuo corpo. Confronta palleggi bassi e alti con la stessa mano prima di inviare la palla in avanti, indietro e in diagonale. Termina controllando dove l'altra mano riceve un crossover e dove la stessa mano riceve un in-out.

Su uno spazio di allenamento piatto, scegli una posizione comoda a cui far tornare la palla. Mentre esegui questo allenamento sull'altezza e la portata del palleggio, osserva due punti: dove la palla tocca il pavimento e dove incontra la tua mano. Usa i palleggi iniziali e le orbite per notare dove le tue mani incontrano la palla. Poi confronta le altezze del palleggio con una mano alla volta, cambia la traiettoria del palleggio, e concludi confrontando un cambio di mano con un ritorno alla stessa mano. Esegui un giro di ogni blocco, completando entrambi i set a tempo del primo esercizio prima di passare al secondo. Riposa tra i set e usa la transizione per resettare per l'esercizio successivo. I blocchi da 5, 6, 6 e 7 minuti includono lavoro, recupero e preparazione. Usa queste finestre per pianificare circa 24 minuti e regolare le pause secondo necessità.

1

Palleggi frontali e orbite

5 min · Inizia seguendo la palla su due traiettorie di palleggio, poi guidala attorno al tuo corpo senza farla rimbalzare. Nota dove le tue mani incontrano la palla mentre si muove da davanti a te a tra le tue gambe o attorno a te.

1. Mani veloci 22 x 25 secPalleggia la palla davanti a te, poi tra le gambe. Ripeti i due palleggi in quest'ordine.
2. Giro del corpo2 x 25 secPiega le ginocchia e fai girare la palla intorno alla testa, poi alla vita, poi alle ginocchia.

2

Ritorni alti e bassi

6 min · Confronta prima i palleggi bassi e alti con la mano destra, poi fai lo stesso confronto con ciascuna mano nei palleggi forti e alti. Osserva dove la palla incontra la tua mano a ogni altezza.

1. Palleggio a livello2 x 25 secRimani basso e usa la mano destra per alternare un palleggio basso con uno più alto.
2. Palleggi alti e potenti2 x 30 secondiAlterna palleggi alti e bassi con una mano, poi cambia mano e ripeti lo schema.

3

Allungo in avanti e diagonale

6 min · Osserva prima il contatto con il pavimento: si muove avanti e indietro nel palleggio spinta-trazione, poi da un lato all'altro nel palleggio potente a V. Dopo ogni cambio di direzione, controlla dove la palla ritorna alla tua mano.

1. Palleggio spingi-tira2 x 25 secRimani basso e palleggia la palla in avanti, poi palleggiala indietro verso di te.
2. Palleggio V potente2 x 25 secRimani basso e angola i palleggi da un lato all'altro davanti al tuo corpo per tracciare una V.

4

Crossover e In-Out

7 min · Confronta con quale mano ricevi la palla dopo che si muove da un lato all’altro davanti al corpo. Sul crossover, usa il palleggio successivo per controllare dove l'altra mano l'ha ricevuta. Sull'in-out, osserva dove la palla ritorna alla mano che l'ha inviata.

1. Crossover con un palleggio2 x 30 secondiFai un palleggio, incrocia la palla davanti a te, poi fai un palleggio con l'altra mano.
2. Crossover In-Out2 x 25 secMuovi la palla da un lato all'altro davanti al tuo corpo, poi riportala indietro con la stessa mano.

Come progredire

Usa ogni dose elencata come auto-verifica: riesci a completare entrambi i set seguendo l'indicazione dell'esercizio? Se non ci riesci, ripeti la stessa dose prima di aggiungere velocità, ripetizioni o resistenza.

Questo allenamento è una parte di un piano più grande: scopri come costruire un programma completo di allenamento per il basket intorno a esso.