Entraînement de dribble en hauteur et en extension au basket

L'entraînement : Commencez cet entraînement de dribble de basketball (hauteur et portée) avec des rebonds devant et entre les jambes, puis faites circuler le ballon autour de votre corps. Comparez les rebonds bas et hauts avec la même main avant d'envoyer le ballon vers l'avant, l'arrière et en diagonale. Terminez en vérifiant où l'autre main reçoit un crossover et où la même main reçoit un in-out.

Sur un espace d'entraînement plat, choisissez une position confortable pour ramener le ballon. Pendant cet entraînement sur la hauteur et la portée du dribble, observez deux points : où le ballon touche le sol et où il rencontre votre main. Utilisez les premiers rebonds et les orbites pour remarquer où vos mains rencontrent le ballon. Comparez ensuite les hauteurs de rebond avec une main à la fois, modifiez la trajectoire du rebond, et terminez en comparant un changement de main avec un retour avec la même main. Effectuez un tour de chaque bloc, en complétant les deux séries chronométrées du premier exercice avant de passer au second. Reposez-vous entre les séries et utilisez la transition pour vous préparer au prochain exercice. Les blocs de 5, 6, 6 et 7 minutes incluent le travail, la récupération et la mise en place. Utilisez ces créneaux pour planifier environ 24 minutes et ajuster les pauses si nécessaire.

1

Dribbles frontaux et tours du corps

5 min · Commencez par suivre le ballon sur deux trajectoires de rebond, puis guidez-le autour de votre corps sans rebond. Remarquez où vos mains rencontrent le ballon lorsqu'il passe de devant vous à entre vos jambes ou autour de vous.

1. Mains rapides 22 x 25 sFaites rebondir le ballon devant vous, puis entre vos jambes. Répétez les deux rebonds dans cet ordre.
2. Tour du corps2 x 25 sPliez les genoux et faites circuler le ballon autour de votre tête, puis de votre taille, puis de vos genoux.

2

Retours hauts et bas

6 min · Comparez les rebonds bas et hauts avec votre main droite d'abord, puis faites la même comparaison avec chaque main en High Hard Pounds. Observez où le ballon rencontre votre main à chaque hauteur.

1. Dribble à niveau2 x 25 sRestez bas et utilisez votre main droite pour alterner un rebond bas avec un rebond plus haut.
2. Dribbles puissants et hauts2 x 30 sAlternez les rebonds hauts et bas avec une main, puis changez de main et répétez le mouvement.

3

Extensions avant et diagonales

6 min · Observez d'abord le contact avec le sol : il se déplace d'avant en arrière dans le dribble Push Pull, puis de côté à l'autre dans le Pound V Dribble. Après chaque changement de direction, vérifiez où le ballon revient dans votre main.

1. Dribble poussé-tiré2 x 25 sRestez bas et faites rebondir le ballon vers l'avant, puis faites-le rebondir vers vous.
2. Dribble en V frappé2 x 25 sRestez bas et orientez les rebonds de côté en côté devant votre corps pour tracer un V.

4

Crossovers et In-and-Outs

7 min · Comparez quelle main reçoit le ballon après qu'il ait traversé votre corps. Sur le crossover, utilisez le dribble suivant pour vérifier où l'autre main l'a reçu. Sur l'in-out, observez où le ballon retourne à la main qui l'a envoyé.

1. Croisement en un dribble2 x 30 sFaites un dribble, croisez le ballon devant vous, puis faites un dribble avec l'autre main.
2. Crossover In Out2 x 25 sFaites passer le ballon d'un côté à l'autre devant votre corps, puis ramenez-le avec la même main.

Comment progresser

Utilisez chaque dose indiquée comme un auto-contrôle : pouvez-vous terminer les deux séries en suivant l'instruction de l'exercice ? Si vous ne pouvez pas, répétez la même dose avant d'ajouter de la vitesse, des répétitions ou de la résistance.

Cet entraînement fait partie d'un plan plus large : découvre comment construire un programme complet d'entraînement au basket autour de celui-ci.